Eisen in der vegetarischen und veganen Kinderernährung

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente im Körper und insbesondere in der Beikostzeit und Kleinkind-Ernährung wichtig und kann schnell kritisch werden. Warum Eisen so wichtig ist, welches die besten Quellen sind und wie eine pflanzenbasierte Ernährung ohne Fleisch möglich ist, erfährst du in diesem Artikel

Eisenbedarf mit vegetarischer Beikost decken

Eine vegetarische Baby- und Kinderernährung ist heutzutage kein Problem mehr und einfach umzusetzen. Zumindest wenn man weiß, worauf bei der Bedarfsdeckung zu achten ist.

Ein besonderes Augenmerk solltest du bei einer vegetarischen (und veganen) Ernährung auf die kritischen Nährstoffe legen. Im heutigen Artikel liegt der Fokus auf dem sehr wichtigen Spurenelement Eisen.

Du erfährst, warum der Eisenbedarf deines Kindes rasant steigt, wie ein Mangel festgestellt werden kann und was du tun kannst, um den Eisenbedarf vegetarisch und gesund zu decken.

Eine Anmerkung vorab: solltest du unsicher sein oder wird ein Mangel festgestellt, solltest du mit einem Arzt / einer Ärztin oder einer/einem Ernährungsberater/in sprechen. Ich gebe lediglich Tipps und Zusatzinfos, die ich aus meinen Erfahrungen und meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin mitgenommen habe.

Bist du unsicher, ob du alles richtig machst in der vegetarischen oder veganen Kinderernährung?
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Der Eisenbedarf steigt bei Kindern rasant an – deshalb ist Eisen so wichtig in der Kinderernährung & Beikost Zeit

Ab dem 2. Lebenshalbjahr reicht die Muttermilch nicht mehr aus, um den Nährstoffbedarf deines Säuglings bzw. Kleinkindes zu decken. Insbesondere der Bedarf an Eisen steigt.

Wenn du in der Schwangerschaft ausreichend mit Eisen versorgt warst und dein Kind nicht als Frühchen zur Welt kam, ist der Eisenspeicher deines Kindes ca. bis zum Alter von 6 Monaten gefüllt.

Doch der Bedarf steigt ab dem 4. Monat ca. um das 16-fache an:

Säuglinge (0-4 Monate): ca. 0,5mg / Tag
Säuglinge (4-12 Monate) bzw. Kleinkinder (1-4 Jahre): 8mg / Tag.

Grund dafür sind die rasante Gehirnentwicklung und der lebensnotwendige Sauerstofftransport im Körper.

Jetzt ist es an der Zeit, den Bedarf deines Kindes zusätzlich zum Stillen mit der passenden Beikost zu decken.

Wann genau das Baby bereit für Beikost ist und wie du sie (pflanzenbasiert oder konventionell) gestaltet kannst, kannst du im folgenden Artikel nachlesen.

Warum ist Eisen so wichtig? Funktionen im Körper

Eisen ist im menschlichen Körper äußerst wichtig, da es eine entscheidende Rolle bei verschiedenen lebenswichtigen Prozessen spielt. Hier sind einige der Gründe, warum Eisen im Körper so wichtig ist:

1. Sauerstofftransport: Eisen ist ein Hauptbestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in roten Blutkörperchen. Hämoglobin bindet Sauerstoff in der Lunge und transportiert es zu den Geweben und Organen im Körper. Ohne ausreichend Eisen würde der Sauerstofftransport beeinträchtigt, was zu Müdigkeit, Anämie und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.

2. Energieproduktion: Eisen ist an der Energieproduktion auf zellulärer Ebene beteiligt. Es spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und ist notwendig für den Stoffwechsel.

3. Immunsystem: Eisen ist wichtig für die normale Funktion des Immunsystems. Es unterstützt die Aktivität von Immunzellen, die den Körper vor Infektionen schützen.

4. Kognitive Funktion: Ein ausgewogener Eisenspiegel ist für die kognitive Entwicklung und Funktion unerlässlich, insbesondere bei Kindern.

5. DNA-Synthese: Eisen ist an der DNA-Synthese beteiligt, was für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper von entscheidender Bedeutung ist.

6. Entgiftung: Eisen spielt eine Rolle bei der Entgiftung von Schwermetallen im Körper, indem es die Bildung freier Radikale verhindert.

Es ist wichtig, den Eisenspiegel im Körper im Gleichgewicht zu halten. Ein Mangel an Eisen kann zu Eisenmangelanämie führen, während ein Überschuss an Eisen schädlich sein kann und mit verschiedenen Gesundheitsproblemen, einschließlich oxidativem Stress, in Verbindung gebracht wird. Die richtige Ernährung ist entscheidend, um den Eisenbedarf des Körpers zu decken, und in einigen Fällen kann Ihr Arzt auch Eisenpräparate empfehlen, wenn ein Mangel diagnostiziert wird.

Darum ist Eisen ab der Beikost so wichtig

Eisen wird ab der Beikostzeit für Babies und Kleinkinder wichtig, weil:

1. Wachstum und Entwicklung: Säuglinge benötigen zusätzliches Eisen, um ihr schnelles Wachstum zu unterstützen, da ihre angeborenen Eisenvorräte (die sie im letzten Trimester aneignen) zur Neige gehen.

2. Eisenmangelanämie: Ein Eisenmangel in dieser Phase kann zu Müdigkeit und Anämie führen, daher ist die Einführung eisenreicher Lebensmittel in die Beikost enorm wichtig.

3. Muttermilchersatz: Säuglinge, die nicht gestillt werden, erhalten in der Regel eisenhaltige Säuglingsnahrung (Zutatenliste studieren). Bei gestillten Säuglingen können eisenreiche Lebensmittel in der Beikost helfen, den Bedarf zu decken.

4. Immunsystem und Gehirnentwicklung: Eisen ist wichtig für die Entwicklung des Immunsystems und des Gehirns bei Säuglingen und Kleinkindern, wie oben erklärt, ist Eisen für den Sauerstofftransport wichtig.

Wenn du unsicher bist, ob du den Eisenbedarf deines Kindes optimal deckst, ab Beikost oder auch später, und wie du dein Kind richtig (pflanzenbasiert) ernähren kannst, dann buche gerne einen kostenlosen Kennenlerntermin. Ich biete Einzelcoachings oder Monatscoachings an und begleite euch auf dem Weg zur richtigen Ernährung.
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Eisenmangel und Risiken bei Kindern

Ein Eisenmangel ist häufig nicht so einfach festzustellen, denn manchmal kommen die klassischen Symptome nicht zum Vorschein. Folgende Anzeichen können auf einen Mangel hindeuten:

Antriebslosigkeit
Trinkschwäche
Unausgeglichenheit
Ablehnen fester Nahrung
Infektanfälligkeit
Schnelles Ermüden
Blasse Bindehäute am Auge

Wichtig zu erwähnen ist, dass Babys im ersten Jahr, die sehr schlecht essen und keinen Appetit haben, oft bereits eine Anämie (starker Eisenmangel) haben können. Bei Unsicherheiten oder Anzeichen eines Eisenmangels solltest du besser einen Arzt / eine Ärztin und/oder eine/n ErnährungsberaterIn hinzuziehen und über das Blut den Status testen lassen.

Wichtig! Wird ein Eisenmangel festgestellt, dann ist eine eisenreiche Ernährung nicht unbedingt ausreichend. Es kann sein, dass ein passendes Eisenpräparat verschrieben wird.

Ein Eisenmangel kann z.B. zu einer verzögerten kognitiven und motorischen Entwicklung, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisdefiziten sowie Hör- und Sehdefiziten führen.

Bei festgestelltem Eisenmangel empfehle ich gerne das Eisenpulver von InnoNature – mit meinem Rabattcode „broccoli10“ sparst du da 10% auf alles. Ich nehme auch die Vitamin D3-K2 Kids Tropfen von Innonature und die Vitamin B12 Tropfen Kids. Frage mich bei Fragen zu einem der Produkte.

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Welche eisenhaltigen Lebensmittel sind für die Beikost und Kleinkind Ernährung (vegetarisch / vegan) geeignet?

einen guten Überblick über alle Quellen findest du in diesem Beitrag.

Eine weitere Übersicht über pflanzliche Eisenquellen liefert der Beitrag der Ecodemy.

Gemüse: Vor allem grünes Gemüse ist reich an Eisen. Z.B. Feldsalat, Grünkohl, Mangold, Spinat, Broccoli, Spargel, Endivie.
Getreide: Besonders reich an Eisen ist Hirse mit 6,9 mg/100g. Hirse ist zudem glutenfrei und auch für Kinder mit Zöliakie geeignet.
Auch Hafer punktet mit 5,8mg/100g. Amaranth und Quinoa sind ebenso eisenreich, können aber durch die enthaltene Gerbsäure den Magendarmtrakt deines Babys überfordern. Daher unbedingt darauf achten, dass dein Kind zu dem Zeitpunkt bereits mehrere Mahlzeiten isst und die Verdauung gut funktioniert. Zudem vorher gut waschen! Getreide kann gekocht z.B. im Brei oder auch ungekocht als Flocken angeboten werden. Generell hilft es auch, immer Vollkorn vorzuziehen, denn jegliches Vollkorngetreide enthält einen beachtlichen Anteil an Eisen.

Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind sehr hilfreich, um die Beikost und Kleinkindernährung (Fingerfood) eisenreich zu gestalten. Du musst keine Angst haben vor Verdauungsproblemen, auch Kinder ab Beikostalter dürfen Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen essen. Rote Linsen sind für mich die beste Option für den Start. Starte aber mit kleinen Mengen und steigere laufend. Pro 100 g enthalten: Kidneybohnen 6,4mg, Linsen 8mg, weiße Bohnen 6,5mg, Erbsen 5g, Kichererbsen 6mg. Sie können z.B. im Babybrei, in Suppen, als Brotaufstrich oder als Bratlinge, Pancakes, Waffeln serviert werden.

Nüsse & Samen : Auch manche Nüsse & Samen enthalten viel Eisen. Z.B. Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne. Achte aber darauf, grosse Nüsse und Samen vorher zu zerkleinern.

Sonstige: Weitere geeignete, eisenhaltige Lebensmittel für die Kleinkindernährung und Beikost: hartgekochtes Ei, Fenchel, getrocknetes Obst wie Aprikosen, Pflaumen, und Feigen, Tahin (Sesammus), Mandelmus, Kräuter wie Petersilie oder Basilikum.

Wichtig zu wissen: Pflanzliche Eisenquellen haben eine verminderte Bioverfügbarkeit, das heisst, sie werden durch das Nicht-Häm-Eisen weniger gut aufgenommen als tierische Quellen, die Häm-Eisen enthalten. Mehr dazu findest du hier

Vitamin C, einlegen / fermentieren und lange kochen fördern die Aufnahme in jedem Fall.

Drei leckere eisenreiche Rezepte

Dosa – Pfannkuchen aus Linsen und Vollkornreis

Energyballs mit Tahin

Linsen-Kürbis-Suppe

Wichtigste Tipps für eine verbesserte Eisenaufnahme

Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln im Gegensatz zu dem aus Tierischen eine geringere Bioverfügbarkeit hat (wird vom Körper schlechter aufgenommen), habe ich für dich ein paar Tipps, um die Bedarfsdeckung deines Kindes zu optimieren.

Sowohl für die Beikost, als auch für dich als stillende Mama ist es wichtig, folgende Dinge zu beachten:

→ Eisenreiche Speisen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren – so wird das Eisen besser vom Körper aufgenommen. Gute Kombinationen sind z.B.:

Getreide-Obst-Brei (oder zusätzlich mit etwas Orangensaft, wenn kein Vitamin-C-haltiges Obst enthalten ist)
Hummus und etwas Zitronensaft
Haferflocken und Vitamin-C-haltiges Obst
Mandelmus mit Apfel

→ Achte darauf, dass du Eisenräuber wie Kaffee und Schwarztee nicht mit eisenhaltigen Mahlzeiten kombinierst.

→ Auch Kalzium (v.a. in Milchprodukten) und Phosphat (z.B. in Cola) können die Aufnahme hemmen.

→ Hülsenfrüchte und Getreide vorher gut einweichen und waschen oder lange kochen, damit die enthaltene Phytinsäure abgebaut wird, die das Eisen binden würde.

→ Ein weiterer Eisenhemmer ist Oxalsäure. Z.B. enthalten in Spinat, Rote Beete, Petersilie, Mangold, Kakao – meide diese zusammen mit einer großen Menge an Eisen, bzw. iss sie mit einem Abstand von 1-2 Stunden.