Vitamine & Mineralstoffe in der Ernährung

Vitamine, Nährstoffe, Mineralstoffe, vegetarisch, vegan, Ernährung, Überblick,

Unser Körper benötigt Vitamine und Mineralstoffe, damit er funktionieren kann. Sie sind essentiell für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Ausser dem Vitamin D kann der Körper keines der Vitamine selbst herstellen – deshalb müssen wir sie dem Körper über die Nahrung zuführen. Und gerade wenn man sich vegetarisch oder gar vegan ernährt, sollte man hier die wichtigsten Quellen und Funktionen der verschiedenen Vitamine liefern. Die nachfolgenden Informationen habe ich von meiner Bloggerkollegin und Ernährungstrainerin Ricarda Seidl zur Verfügung gestellt bekommen – herzlichen Dank dafür. Ich habe lediglich noch für die vegetarische Ernährung teilweise ergänzt.

 

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt:

Wasserlösliche Vitamine (B – Vitamine, Vitamin C)

Diese Vitamine sind im Wasser löslich und können daher nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Eine tägliche Zufuhr ist für den Körper sehr wichtig. Bei einer Überversorgung werden diese Vitamine vom Körper wieder ausgeschieden, es kommt zu keinerlei Symptome.

Fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K)

Diese Vitamine brauchen einen minimalen Anteil an Fett im Verdauungsapparat, damit sie vom Körper aufgenommen werden. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen speichert sie der Körper. Sie müssen also nicht täglich zugeführt werden.  Allerdings kann so eine Überversorgung dieser Vitamine mit Nebenwirkungen entstehen. Über die alltägliche Nahrung ist das kaum möglich, aber Vorsicht ist bei Supplementen geboten.

Nährstoffmangel

Normalerweise sind wir sehr gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt. Durch Unterernährung oder Fehlernährung (einseitige Ernährung), aber auch z.B. durch eine Störung der Darmflora (nach Antibiotika) oder einen erhöhten Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, bei Infektionen) kann es hingegen zu Mangelerscheinungen kommen.

 

Folgende Risikogruppen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten

Schwangere und Stillende sollten auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung achten, denn der Nährstoffbedarf ist deutlich erhöht – vor allem Vitamin E und B12 sind wichtig. Bereits vor der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Folat-Zufuhr (Supplementierung) geachtet werden und auch in der Schwangerschaft und Stillzeit hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Jod ein wichtiges Spurenelement.

Bei Kindern und Jugendlichen kann es durch starkes Wachstum zu einem Mehrbedarf an Nährstoffen kommen – der grösste Mangel kann beim Vitamin B6 entstehen. Am meisten verbreitet ist ein Mangel an Eisen, Folat (Folsäure) und Zink.

Ältere Menschen leiden oft an mangelndem Appetit (wegen Krankheiten, Medikamenten), so dass eine Unterversorgung insbesondere von Vitamin D, B6 und B12 sowie Calcium und Folsäure entstehen kann.

Teilweise bei Vegetarier/innen und meistens bei Veganer/innen kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Zudem können die Mineralstoffe Eisen, Calcium und Jod zu einem Mangel führen.

Raucher/innen sollten auf eine vermehrte Aufnahme von Vitamin C achten.

 

Hinweis zur vegetarischen Ernährung

Vegetarier, die sich genügend mit der Ernährung beschäftigen, haben normalerweise keinen Mangel vorzuweisen. Im Vergleich mit Veganern essen sie Eier und Milchprodukte und vermeiden so einen Vitamin B12-Mangel. Trotzdem sollten sich Eltern, die ihre Kinder vegetarisch ernähren, gut informieren oder das Gespräch mit einer Ernährungsberaterin suchen, wenn sie unsicher sind. Auch ein regelmässiger Test ist zu empfehlen.

Grundsätzlich nehmen Vegetarier nicht weniger Eisen oder Eiweiss zu sich, wie dies oft vermutet wird.

Eiweissquellen: Eigelb, Joghurt, Quark, Mandelmus oder Nussmus generell, Hülsenfrüchte, Tofu

Eisenquellen: Getreide wie Amaranth, Hirse, Hafer, grünes Gemüse (Spinat, Mangold, Fenchel, Broccoli, Erbsen, Feldsalat), getrocknetes Obst, Randen, Kohlrabi, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Nussmus, Buchweizen, Sesam, Tahin, Avocado.

  • Mehr zum Einsatz von Mandelmus in der Kinderernährung.
  • Die Wichtigkeit von Sesam-, Cashew- und Mandelmus in der Babyernährung.
  • Die wichtigsten Eisenquellen

 

 

Übersicht Vitamine in den Lebensmitteln

  • Vitamin A: getrocknete Aprikosen, Karotten
  • Beta-Carotin (Provitamin A): Obst (vor allem in gelben und roten Früchten) und Gemüse (vor allem in grünem Blattgemüse)
  • Vitamin D: (80% durch Sonnenlicht) Leber, Eier, fettreiche Fische, Pilze
  • Vitamin E: Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen
  • Vitamin K: Grünes Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchte
  • Vitamin B1: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffel
  • Vitamin B2: Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch
  • Vitamin B6: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kohlgemüse, Bananen
  • Vitamin B12: tierische Nahrungsmittel, Algen (Chlorella, Spirulina)
  • Niacin: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kaffee
  • Folsäure/Folat: Grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Obst, Leber
  • Panthotensäure: Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
  • Biotin: Innereien, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milch
  • Vitamin C: Beeren, Paprika, einige Kohlarten, Zitrusfrüchte, Kartoffel

 

Vitamine, Nährstoffe, Mineralstoffe, vegetarisch, vegan, Ernährung, Überblick, Gemüse

 

Mineralstoffe werden in 2 Gruppen eingeteilt: Mengenelemente und Spurenelemente

Mengenelemente

Diese Mineralstoffe kommen im Körper in Konzentrationen von über 50mg/kg Körpergewicht vor: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphor und Schwefel.

Spurenelemente

Spurenelemente kommen nur in geringer Konzentration in unserem Körper vor. Diese Gruppe beinhaltet Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Molybdän, Mangan und Chrom.

Mineralstoffe in den Lebensmitteln

  • Natrium: Kochsalz (NaCl), alle salzhaltigen Lebensmittel
  • Chlorid: Kochsalz (NaCl), salzhaltige Lebensmittel
  • Calcium: Milch und Milchprodukte, Mineralwasser, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Fenchel und Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse
  • Kalium: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse
  • Phosphor/Phosphat: Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel (Schmelzkäse, Colagetränke), Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte.
  • Magnesium: in vielen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukte, Gemüse, Nüsse, Kräuter, Mineralwasser.
  • Schwefel: alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel.
  • Fluorid/Fluor: Fluoridiertes Salz, schwarzer Tee, Mineralwasser.
  • Selen: Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte.
  • Zink: Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Kupfer: Nüsse, Fische, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Mangan: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Früchte, Kohl, schwarzer Tee, Hülsenfrüchte.
  • Chrom: Pilze, Kohl, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte.
  • Molybdän: Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreideprodukte, Kräuter.
  • Eisen: Einen hohen Eisengehalt von mehr als 7 Milligramm pro 100 Gramm haben dem Vegetarierbund zufolge Kürbiskerne (12,5 Mg), Linsen (8 Mg) oder Amaranth (9 Mg). Anders als früher angenommen hat roher Spinat dagegen nur einen mittleren Gehalt von 4,1 Mg, was aber immer noch viel ist. Allgemein gelten grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Beeren als Eisenhaltig.
  • Jod: grundsätzlich in allen Lebensmittel, vor allem aber in Seefisch, Krustentiere, jodiertes Speisesalz. In der vegetarischen Ernährung muss man sich wenig Gedanken machen. Gute Jodquellen sind grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat, Nüsslisalat / Feldsalat, auch Algen, Vollkornbrot, Hartkäse und Milchprodukte enthalten es.

 

Vitamine, Nährstoffe, Mineralstoffe, vegetarisch, vegan, Ernährung, Überblick,

 

Wenn ihr mehr über Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe wissen wollt, schaut doch mal bei Ricarda vorbei.

Über die Autorin:

Ich heiße Ricarda, bin glücklich verheiratet, Mama von zwei wundervollen Kindern und lebe im schönen Österreich. Meine Leidenschaft für Ernährung und Kochen traf mich im Grunde wie aus dem nichts als mein Sohnemann mit einer Caseinunverträglichkeit auf die Welt kam und so unseren Ernährungsalltag komplett über den Haufen geworfen hat. Schnell merkte ich, wie sehr mich das Thema Ernährung faszinierte und wie viel Spaß mir das Ausprobieren neuer Gerichte machte. Und so war die Entscheidung letztes Jahr gefallen und ich mache mit der Ausbildung zur dipl. Ernährungstrainerin und veganen Ernährungstrainerin meine große Leidenschaft Ernährung und Kochen zum Beruf – Pläne habe ich die kommenden Jahre noch ganz viele.

Auf meiner Facebook-Seite „Ernährungstraining Ricarda Seidl“ gibt es regelmäßig Infos zu spannenden Ernährungsthemen und Rezepte und Inspirationen für den Alltag – schaut doch vorbei.

 

vitamine, mineralstoffe, ernährung, überblick, tipps, vegetarisch, familie

Früherer Beitrag
Nächster Beitrag

2 Comments

  • Reply
    Sarah
    8. Juni 2018 at 9:43

    Liebe Ricada,
    lieben Dank für deinen ausführlichen Bericht. Ich ernähre mich absolut gesund und esse täglich Obst und Gemüse und wohl auch eine ganze Menge 🙂

    Liebste Grüße,
    Sarah

    http://www.vintage-diary.com

  • Reply
    Ines
    6. Juni 2018 at 16:06

    Danke für diesen Überblick! Ich versuche eigentlich alle Vitamine und Mineralstoffe über eine ausgeglichene Ernährung zu mir zu nehmen. Jedoch nehme ich zur Zeit zusätzlich Magnesium ein, da ich vermehrt Sport betreibe.
    Alles Liebe,
    Ines

  • Kommentar verfassen

    %d Bloggern gefällt das: