Wie viel Zucker darf mein Kind am Tag essen?

Über Zucker wird viel diskutiert – seit ich aber Kinder habe, beschäftigt mich das Thema noch mehr. Und seit ich Ernährungscoach bin, bin ich noch mehr davon überzeugt, dass ich so wenig weissen bzw. freien Industriezucker wie nur möglich zu mir nehme und dies auch meinen Kindern nicht „antun“ möchte. Es gibt gute und gesunde Alternativen. Und gute Gründe, warum man Zucker lieber reduziert und meidet.

Wie viel Zucker darf ein Erwachsener und wie viel Zucker sollte ein Kind pro Tag essen?

Ich bin ab und zu innerlich schockiert wenn ich sehe, was andere Kinder schon alles an Süßigkeiten essen: hier einen Schokoladen Riegel, da ein Bonbon, dann zum Frühstück schon Schokomilch und ein gezuckertes Fruchtjoghurt!

Warum leben wir in einer Zuckergesellschaft? Der Mensch liebt Süßes, seit er ein Baby ist. Und Zucker ist ein beliebtes Konservierungsmittel und dient sehr oft als Geschmacksverstärker. Und er kostet fast nichts. Er bringt aber schlussendlich nur leere Kalorien, das sind sich alle Ernährungswissenschaftler einig.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt am Tag maximal 10 %, besser nur 5 % der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Für eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien (kcal) wären das 50 g Zucker (besser 25 g), für ein Kind mit einem Energiebedarf von 1200 kcal nur 30 g Zucker (besser 15 g).

Oder anders erklärt: In der Ernährungspyramide der Ernährungsgesellschaften wird maximal eine Süßigkeit pro Tag (gestrichene Handvoll von dir oder deinem Kind) empfohlen. Mehr nicht!

Was ist eigentlich Haushaltszucker / Industriezucker?

Der weiße Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, bestehend aus Glucose und Fructose. Wir brauchen Glucose, insbesondere unser Gehirn, nur brauchen wir nicht andauernd zu viel Glucose die die Bauchspeicheldrüse überanstrengt und belastet.

• Einfachzucker (Monosaccharide) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die dem Körper als schneller Energielieferant für Gehirn und Organe dienen. Beispiele sind Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
• Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei verbundenen Einfachzuckern. Bekanntester Zweifachzucker ist der Haushaltszucker.
• Mehrfachzucker sind lange Zuckerverbindungen, die langfristig Energie liefern und damit länger satt machen, weil sie im Körper erst gespalten werden müssen. Sie finden sich in Stärke, Mehl und Kartoffeln.

Das Problem mit Zucker – gerade bei Kindern

Ich sehe einige Probleme mit Zucker, die Gefahren von Zucker findest du im nächsten Abschnitt.

Wenn ich Familien coache, dann sehe ich sehr oft folgendes: Das Kind isst zum Frühstück Nutella Brot (Weissbrot), bekommt noch einen Riegel in die Brotdose und isst nach dem Mittag einen Nachtisch oder am Nachmittag ein Eis, Schokoladenkuchen oder Gummibärchen anstelle von Obst. Die Familien kommen zu mir, weil das Kind kein Gemüse isst, oder immer nur Süsses verlangt. Sie möchten sich gesünder ernähren, wissen aber nicht wie. Sehr oft ist einer der Auslöser das Zu viel an Zucker. Und wenn wir die Ernährung dann nach und nach umstellen, merken die Eltern, dass die Kinder wieder ruhiger werden, sich besser konzentrieren können, mehr probieren oder mehr Gemüse essen. Zudem steigt so auch die Nährstoffversorgung und das Kind isst einfach wieder gesünder – was eine Investition in die Zukunft seiner Gesundheit ist.

Die Gefahren von isoliertem Zucker (Industriezucker)

Eigentlich weiß man ja, dass Zucker ungesund ist. Doch was bewirkt der Zucker genau im Körper?

Der wichtigste Grund für mich ist: Zucker kommt in den Körper, und ist ein Vitaminräuber. Das heisst: er bringt dem Körper absolut nichts, sondern braucht bei der Verstoffwechslung Mikronährstoffe (insbesondere B-Vitamine, Zink und Magnesium) aus dem Körper – er raubt diese also.

Die Krankheiten, die durch einen zu hohen Zuckerkonsum ausgelöst werden können, sind zum Beispiel:

• Gewichtszunahme, Übergewicht
• später Diabetes Typ 2
• Karies – Schädigung der Zähne
• Zuckersucht
• Pilze im Körper, besonders im Darm
• Vitaminmangel, bei zusätzlich ungesunder (vitalstoffarmer) Ernährung
• später weitere Zivilisationskrankheiten

Versteckter Zucker: Woran erkenne ich wo Zucker drin ist?

Zucker hat viele Namen (siehe unten), aber wichtig zu wissen ist: Zucker ist ein Kohlenhydrat und Kohlenhydrate brauchen wir. Nur brauchen wir nicht dauernd und in konzentrierter Form Kohlenhydrate. Und unser Blutzuckerspiegel will auch nicht die ganze Zeit in die Höhe schnellen, weil der Körper nicht mehr dazu kommt, mit Hilfe des Insulins alle Glucose in die Zellen zu schleusen.

Wer also Etiketten liest, findet den Zuckeranteil unter den Kohlenhydraten. Es lohnt sich, da einen Blick darauf zu werfen. Insbesondere der Zusatz: Kohlehydrate, davon Zucker:…

Die größten Zuckerfallen und wie man Zucker auch noch nennt:

Zucker hat viele Namen und wird heute oft versteckt. Insbesondere in Fertiggerichten hat es viel versteckten Zucker, aber auch in gekauften Tomatensaucen, in Ketchup, sogar in Brötchen, Bouillons und Gemüsebrühen, Apfelmus etc. hat es oft Zucker!

Hast du gewusst: Die Begriffe „Zuckerfrei“ und „ohne Zuckerzusatz“ sind gesetzlich definiert. Aber wenn zum Beispiel steht:  „weniger süss“, „Süsse nur aus Früchten“ sagt dies nicht aus, wei viel Zucker im Produkt steckt. Oft ist es mehr, als man denkt.

„Ohne Zuckerzusatz“: Dem Produkt dürfen weder Einfach- oder Zweifachzucker noch andere wegen ihrer süßenden Wirkung eingesetzte Zutaten zugesetzt werden. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker, sollte darauf hingewiesen werden (muss aber nicht). „Ohne Zuckerzusatz“ heißt also nicht, dass kein Zucker enthalten ist. (Quelle: Verbraucherzentrale.de)

Oft findet man das Wort „Zucker“ nicht auf einer Etikette – trotzdem macht es Sinn, genau zu lesen. Die versteckten Namen für Zucker sind zum Beispiel:

• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Apfelsüße
• Dextrin
• Dextrose
• Dicksaft
• Fruchtkonzentrat
• Fruchtsaftkonzentrat
• Fruchtsüße
• Fruchtzucker
• Fruktose
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Gerstenmalz
• Glukose
• Glukose-Fruktose-Sirup
• Inulin
• Invertzucker
• Karamellzuckersirup
• Kokosblütenzucker, -nektar, -sirup
• Konzentrierte Fruchtsäfte
• Laktose
• Maltodextrin
• Malzextrakt
• Milchzucker
• Molkenerzeugnis
• Rohrohrzucker
• Saccharose
• Stärkesirup
• Traubenzucker
• Trockenobst
• Vollmilchpulver
• Weizendextrin
• Zuckerrübensirup

Und warum ist Fruchtzucker schädlich oder nicht gut?

Fruchtzucker – wenn er isoliert zu sich genommen wird – macht dick. Denn er lagert sich schneller im Bauchfett ab als der Haushaltszucker. Fructose ist ein Einfachzucker wie die Glucose und er wird schnell vom Körper aufgenommen. Früher dachte man, Fructose sei die bessere Alternative zu Haushaltszucker, inzwischen ist das aber nicht mehr so. Fructose kann in großen Mengen die Leber schädigen (Fettleber) und kann wie auch der Haushaltszucker Karies auslösen. Somit keine Alternative zum Zucker.

Wichtig: Der Fruchtzucker in Früchten ist nicht zu meiden, denn da ist er im Verbund mit Ballaststoffen und Vitaminen und da darf man auch 2-3 Portionen pro Tag essen, ohne schlechtes Gewissen.

Tipps für den zuckerfreien Alltag mit Kindern

Regel Nummer 1: keine Süßigkeiten zu Hause. Denn was du nicht kaufst, ist auch nicht verfügbar. Ein gesunder Umgang mit Süßigkeiten ist also wichtig. Stelle Regeln auf, wann und wie viel es Schokolade etc. gibt.

Echte zuckerfreie Alternativen gibt es nicht, denn auch Früchte, Dörrfrüchte oder Vollkornbrot enthalten ja Zucker (Glucose, Fructose, etc.) – aber sie enthalten nicht den „schlechten“ Zucker sondern einen besseren, gut verpackten Zucker der nicht isoliert ist und sofort den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Und deshalb sind Früchte und Dörrfrüchte die beste Option, um Backwaren, Süßes und Müslis zu süßen.

Wir lieben Trockenfrüchte und machen Desserts oft selber – anstelle dass wir gekaufte Produkte haben: Energyballs zum Beispiel oder Fruchtschnitten.

Hier einige Rezepte:

Energyballs (klassisch)

Schoko Energyballs

Fruchtschnitten mit Erdbeeren

Schichtdessert

Auch Müsli-Mischungen und Granola kann man selber machen

Regel Nummer 2: Reduziere die süßen Lebensmittel nach und nach. Kaufe lieber Naturjoghurt und Produkte ohne Zucker oder mache sie selber.

Joghurt mit Früchten, Müsliriegel etc. sind viel gesünder und genauso lecker.

Regel Nummer 3: sei Vorbild für deine Kinder! Wenn du vor den Kindern Schokolade isst, kannst du es natürlich nicht verbieten. Oder wenn du jeden Tag Lust auf ein gekauftes Eis hast, kannst du es deinem Kind nicht verwehren. Du als Elternteil prägst das Verhalten deiner Kinder und die Esskultur der Familie!

Wenn du jetzt denkst, du schaffst das nicht oder du benötigst Hilfe, wenn deine Kinder oder du schon zu fest in der Zuckerfalle stecken, dann melde dich gerne bei mir. Ich bin Ernährungscoach und coache Familien zu diesen Themen und zuckerfrei werden. Buche ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir: www.healthyhappyfamily.ch 

Welche Zuckeralternativen machen Sinn (für Kinder)?

• Dattelsirup – in kleinen Mengen – leider enthält es auch relativ viel Fructose
• Dattelsüsse – hier sind noch Mineralstoffe dabei
• Ursüsse
• Honig in kleinen Mengen (doch auch Honig besteht zu 80% aus Zucker), also nur in kleinen Mengen
• Agavendicksaft empfehle ich wegen des hohen Fructose-Anteils nicht. Besser als Agavendicksaft ist Ahornsirup oder Reissirup, da hier der Fructosegehalt geringer ist, aber auch hier nicht täglich.
• Yaconsirup oder Yacon Pulver – kann sogar gut sein für die Darmflora
• reife Banane
• Datteln, püriert
• Apfelmark

Von Süssstoffen rate ich ganz ab,  Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin sind krebserregend und können fördern, dass man mehr Zucker isst.

Die so genannten Zuckeraustauschstoffe, die den Zuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, sind Sorbit, Xylit, Maltit und Isomalt. Sie alle können abführend wirken, sind aber sehr zahnschonend. Ich backe ab und zu damit oder mische mit oben genannten Zuckeralternativen aber zu grosse Mengen sollte man meiden.

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Bildquellen: Canva, BzfE, Moana Werschler