Welche Nährstoffe brauchen Kinder?

Eine gesunde Kinderernährung ist entscheidend für das Wachstum, die Entwicklung und das Wohlbefinden von Kindern. Um alle notwendigen Nährstoffe sicherzustellen, sollte die Ernährung ausgewogen und vielfältig sein, das heisst, sie besteht aus vielen verschiedenen Lebensmitteln, aus allen Lebensmittelgruppen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und enthält genügend Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Vollkorn). 

Hier einige Tipps für eine ausgewogene Kinderernährung

1. Esst vielfältig aus allen Lebensmittelgruppen: Kinder sollten eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen essen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Proteine (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu,  Nüsse) und gesunde Fette.

2. Früchte und Gemüse – 5 am Tag: Diese sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Bunte Auswahl fördert die Aufnahme verschiedener Nährstoffe. Auch ein Kind sollte 5 am Tag essen – das heisst 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Hülsenfrüchte darf man aufgrund des hohen Ballaststoffanteils auch dazu rechnen.

3. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten – 4 Portionen sind empfohlen: Brot, Reis, Nudeln und Getreideprodukte in Vollkornform liefern wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Auch Kartoffeln gehören dazu, man kann sie aber auch zum Gemüse zählen.

4. Milchprodukte – 2 Portionen sind mind. empfohlen / Kalziumquellen: Quellen von Kalzium und Vitamin D, die für das Wachstum und die Knochengesundheit wichtig sind. Alternativen wie Soja- oder Mandelmilch können für Kinder geeignet sein. (pflanzenbasierte Ernährung: siehe weiter unten).

Eine Portion für 4- bis 6-Jährige entspricht ca:

•   125 ml Milch
•   100 g Joghurt
•   20 g Käse (1 Scheibe)

5. Proteine – immer was dabei, mind 1x am Tag: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen. Vegetarische Optionen wie Tofu und Hülsenfrüchte sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Empfehlung für Fleisch & Fisch:

• Nicht mehr als ca. 3x pro Woche Fleisch, lieber mehr Hülsenfrüchte
• keine verarbeiteten Produkte wie Wurst, lieber unverarbeitete Produkte kaufen
• 1-2 Portionen Fisch sind optimal für die Omega 3 Versorgung
• Hülsenfrüchte kann man täglich in die Ernährung einbauen.

6. Gesunde Fette – immer wenig dabei: Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl, Rapsöl sind gute Quellen für gesunde Fette, die für die Gehirnentwicklung und andere Körperfunktionen wichtig sind.

7. Ausreichend Getränke – mind. 6 Gläser pro Tag: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vorzugsweise in Form von Wasser, ist entscheidend für die Hydratation und allgemeine Gesundheit. Ca. 1 Liter pro Tag ist gut. Jedes Kind trinkt aber unterschiedlich viel.

Beachte die kritischen Nährstoffe für die vegetarische & vegane Kinderernährung:

• Eisen: Da Fleisch eine wichtige Eisenquelle ist, sollten vegetarische Kinder eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse essen. 
• Proteine: Vegetarische Quellen wie Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten regelmäßig konsumiert werden, um den Proteinbedarf zu decken.
• Vitamin B12: Da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, ist eine Supplementierung oder die Auswahl von angereicherten Lebensmitteln wichtig, wenn diese in der Ernährung fehlen.
• Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind gute Optionen für Omega-3-Fettsäuren.
• Vitamin D3

Eine individuelle Anpassung unter Berücksichtigung der persönlichen Bedürfnisse, Allergien und Präferenzen ist empfehlenswert. Es ist auch ratsam, regelmäßig mit einem Kinderarzt oder Ernährungsexperten Rücksprache zu halten, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse abgedeckt sind.