Wenn man die ersten Tage zu Hause ist, ob alleine mit Baby oder mit dem Papa: Zeit, lange in der Küche zu stehen, hat man als frischgebackene Mama einfach nicht. Doch gerade in der Stillzeit ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Einige Lebensmittel sind nicht erlaubt, andere sind milchbildend. Ich gebe dir hilfreiche Tipps und viele Rezepte für die Anfangszeit, damit du auch da frisch kochen kannst – oder dein Mann.
Wie macht man das überhaupt, mit Baby in der Küche stehen und etwas Gutes kochen? Mit meinen Tipps für schnelle Rezepte, für eine gute Vorbereitung und stressfrei kochen mit Baby bist du auf der sicheren Seite und gut vorbereitet, im Wochenbett gesund und richtig zu essen. Meine Tricks für das Leben als Neu-Mama oder vielleicht als Zweifachmama helfen dir hoffentlich, weiterhin gesund und ausgewogen zu kochen – denn gesunde Ernährung ist jetzt um so wichtiger!
(Anmerkung: Dieser Artikel enthält Werbung für den Newborn Aufsatz von Stokke*).
Bist du unsicher, wie du dich im Wochenbett und in der Stillzeit gesund ernähren kannst? Suchst du immer wieder neue Ideen, weisst nicht, wie du die Menuplanung hinkriegst oder du möchtest dich vegan ernähren?
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Gesunde Ernährung in der Stillzeit und im Wochenbett
In der Stillzeit – gerade am Anfang, wenn du voll stillst – ist dein Energiebedarf um ca. 500 kcal höher! Da der Körper andauernd Milch produziert, solltest du unbedingt genug trinken und dich ausgewogen ernähren.
Schon in der Schwangerschaft sind einige Lebensmittel verboten – und auch in der Stillzeit sollte Mama einiges beachten:
- Viel trinken: Täglich mindestens 2 Liter trinken, am besten Wasser oder Tee.
- Achtung: Pfefferminztee, Hibiskus und Salbei können abstillend wirken. Auch Petersilie gilt als milchhemmend. Und Stress!
- Fenchel, Anis und Kümmel (meist in dieser Kombi) sind ein milchfördernder Stilltee (1-3 Tassen pro Tag). Diese Kräuter helfen auch dem Baby, wenn es Koliken hat.
- Alkohol meiden, Kaffee und Schwarztee nur in Massen (1-2 Tassen)
- Gesund, ausgewogen essen, das heisst: nahrungsfaserreich / ballaststoffreich mit viel Früchten und Gemüse, wenn möglich Vollkornprodukte vorziehen, Nüsse (auch für das Omega3), auch ungesättigte Fettsäuren wie Rapsöl und Eiweissquellen
- Diäten, übermässig Sport und zu viel Süsses meiden.
- Zu viele Milchprodukte werden ebenfalls nicht empfohlen.
- Kohlensäure könnte ebenfalls Koliken verursachen.
- Wenn du an Verstopfung leidest, helfen Flohsamen, geschrotete Leinsamen oder Weizenkleie und viel trinken.
Als Milchbildend gelten:
- Malzgetränke wie Ovomaltine, alkoholfreies Bier
- Bierhefe
- Rivella
- Anis und Kümmel
- Auch Hafer, Nüsse, Griessbrei können milchbildend sein
- Stillkugeln (kann man auch selber machen, klick hier fürs Rezept)
Aufpassen sollte man bei Kohlarten, Hülsenfrüchten, Lauch, Zitrusfrüchten und Steinobst sowie scharfes Essen in grösseren Mengen, sie können blähend wirken oder beim Baby einen wunden Po bzw. Koliken verursachen. Ich sage hier aufpassen, da man es meist probieren sollte, denn gerade beim Kohl oder den Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist es oft kein Problem (auch bei mir war es so). Und natürlich nochmals: kein Alkohol, nicht rauchen.
Wochenbett: Vorkochen oder nicht?
Ich gehöre nicht zu den Müttern, die viel vorkochen und einfrieren, auch nicht fürs Wochenbett (dafür fehlt mir auch ein grosses Tiefkühlfach). Noch weniger kommt mir aber Fastfood ins Haus, da bin ich konsequent.
Das einige, was ich vorgekocht habe, sind einige Einzelportionen Tomatensauce. Die hatten auch Platz im Tiefkühlfach.
Frisch und schnell zu kochen geht aber ganz gut, ich zeige euch nachfolgend, welche Rezepte Sinn machen. Natürlich könnt ihr selbst umstellen, Lebensmittel hinzufügen oder das Menu abändern. Es gibt aber einige Lebensmittel, die man immer im Haus haben sollte und richtige Power-Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse, Eier, Haferflocken, Kichererbsen und Gemüse (wie hier beschrieben wird).
Stressfrei kochen mit Baby in der Küche
Es mag ja viele geben, die sich im Wochenbett bekochen lassen. Leider gibt es bei mir diese Möglichkeit nicht, einen privaten Koch zu haben… nein, Spass beiseite. Ich will weder meine Mutter aus Bern noch meine Schwiegermutter dazu verdonnern, mit Mittagessen zu kochen. Und der Papa ist nicht sehr gerne in der Küche. Also war mir klar, dass ich von Anfang an mit Baby koche. Das war schon beim ersten Kind so. Wie also geht stressfrei kochen mit Baby?
Meine Tipps:
- In den ersten Wochen schläft das Neugeborene viel. Kochen ist also dann angesagt, wenn das Baby schläft. Essen übrigens auch 😉 und das gelingt ziemlich stressfrei, nur vielleicht nicht genau um Punkt 12 oder dann wenn man will.
- Ist ein Geschwisterkind da, sollte dieses ebenfalls beschäftigt werden, wird es jenachdem stressig. Entweder es hilft in der Küche, hört sich ein Hörspiel an oder der Papa ist da und liest ihm eine Geschichte vor. Was nicht geht ist, Baby, Kleinkind und alle in der Küche, jeder will was anderes, einer schreit, der andere hat Hunger……
- Sobald das Baby mehr Wachphasen hat, gibt es diese Möglichkeiten:
- Das Baby ist in der Küche mit dabei, z.B. auf dem Stokke Newborn Aufsatz (WERBUNG) und kann zuschauen, wie Mama kocht.
- Jemand trägt das Baby (in dieser Zeit sind sie ja grosse Traglinge und liegen nicht gerne irgendwo am Boden oder in einem Stubenwagen oder beschäftigt sich mit ihm.
- Auch der ganze Stubenwagen hat in der Küche Platz, so dass mich mein Sohn sehen kann, nur liegt er dann und ich habe wenig Platz, mich in der Küche zu bewegen.
- Später, wenn das Baby mobiler wird, gibt es dann weitere Tipps (klick mal hier), wie z.B. eine Activity Decke oder den Laufstall in der Nähe der Küche zu platzieren.
Ich finde deshalb den ersten Tipp den besten, ausser der Papa ist da und trägt das Baby. Der Stokke Newborn Aufsatz* ist hier aber wirklich Gold wert: das Baby ist immer mit dabei, auf einer guten Höhe und sieht, was ich mache. Ist das Essen fertig, wird das TrippTrapp zum Tisch getragen und Baby ist mit dabei. Es ist auch schon passiert, dass er dann darin eingeschlafen ist, doch meist und immer öfter sitzt er dabei, beobachtet seinen grossen Bruder, mich oder den Papa beim Essen mit grossen Augen und ist zufrieden, mit dabei zu sein.
Grundstock an Lebensmitteln während dem Wochenbett
Die folgenden Zutaten sollte man vor der Geburt in der Küche haben, damit man auf der sicheren Seite ist. Warum erkläre ich jeweils hinter dem Lebensmittel oder dann weiter unten mit Rezepten und Links:
- Bouillon, evtl. Miso für Suppen und alles, das gekocht werden muss.
- Suppen (für wenns mal ganz schnell gehen muss) im Beutel. Oder vorgekocht und tiefgefroren, z.B. Kürbissuppe.
- TK-Spinat, TK-Erbsen oder anderes TK-Gemüse wie Blumenkohl, Broccoli (TK-Gemüse enthält mindestens genauso viele Vitamine wie frisches Gemüse und ist immer schnell zubereitet).
- Nudeln (die, die weniger als 10 Minuten kochen) – bei mir sind es wenn möglich immer Vollkornnudeln oder Dinkelnudeln
- Asianudeln, Reisnudeln, Buchweizennudeln (sind meist innerhalb von 5 Min. gar) für Gemüse-Nudeln, Asiapfanne, Nudelsuppen.
- Polenta, fein (kocht normalerweise ca. 3 Min.)
- Kartoffelstock instant
- Kichererbsen in der Dose für Curry, Suppen, Salate und Hummus
- Linsen: für Salate, Currys, Dosas (indische Omeletten)
- Haferflocken: fürs Frühstücksmüsli, Porridge, Overnight Oats (auch mit Hirseflocken ist ein Porridge super)
- Tomaten in der Dose: für Suppen und Saucen
- evtl. Spätzli, Gnocchi im Kühlschrank – innert 5 Minuten in der Pfanne fertig, mit Gemüse gemischt oder einem Gemüsepesto und Käse eine gesunde Mahlzeit.
- Eier: für Omeletten, Salate, gebratene Nudeln
- Käse
- Pesto im Glas: nur noch Nudeln und ratzfatz hat man ein Menu! Pesto ist zwar auch sehr schnell selbst gemacht (Broccoli-Pesto, Federkohl-Pesto, Peperoni-Pesto).
- Beeren oder Obst, tiefgefroren oder als Kompott eingefroren.
Rezepte fürs Wochenbett: schnell und gesund
Da man als frischgebackene Mutter bekanntlich nicht lange stehen darf, und das Wochenbett auch ernst nehmen sollte, sind schnelle Rezepte gefragt. Und gesund sollen sie natürlich sein, schliesslich wollen wir unserem Baby nur das Beste weitergeben.
Mit diesen Rezept-Ideen isst du gesund, ausgewogen und stehst nicht länger als 15-20 Minuten in der Küche:
- Vollkorn-Nudeln mit Pesto, z.B. Broccoli-Pesto, Broccoli-Zucchetti-Sauce oder mit roher Gemüsesauce à la Gazpacho
- Polenta mit saisonalem Gemüse und einem Spiegelei
- Birchermüesli
- Käseschnitten und Belegte Brötchen (z.B. Open Sandwich)
- Griechischer Pasta-Salat
- Griessbrei, Porridge oder Milchreis mit Kompott
- Porridge (süss oder salzig), mit Früchten, Kompott oder z.B. Zoats (mit Zuchetti)
- Nudeln mit gebratenem Gemüse
- Asia-Nudelpfanne mit saisonalem Gemüse (alles ist möglich)
- Salat mit frischem Hummus und Vollkornbrot
- Couscous-Salat
- Couscous mit Aprikosen und Cashews
Vorkochen / Resten verwerten: Tipps und Tricks für Meal Prep im Wochenbett
Und habt ihr schon mal von Meal Prep gehört? Essen gut vorbereiten, clever kochen oder so ähnlich ist die Definition. Meist wird der Begriff verwendet, gesund zu kochen und am nächsten Tag mitzunehmen. Meal Prep geht aber auch im Wochenbett ganz gut und vereinfacht den Alltag.
- Nudeln: doppelte Menge kochen, am nächsten Tag mit Gemüse in die Pfanne, nach Belieben mit Sojasauce und Tofu für eine Asiapfanne oder italienische Gemüsepfanne (mit oder ohne Käse). Oder ein Auflauf am nächsten Abend für die ganze Familie. Oder ein leckerer Nudelsalat.
- Reis: Reispfanne (asiatisch oder italienisch) mit Gemüse, Käse, Feta, Spinat etc. oder Arancini (Reisbällchen), einen Reis-Salat oder auch einen Reisauflauf.
- Polenta: gibt wunderbare Polentaschnitten, mit Ei angebraten
- Kartoffeln: Kartoffelstock, Gemüsepfanne, gebratene Kartoffel-Wedges mit Käse und Salat, Auflauf, Salate, Buddha Bowls
- Quinoa: Buddha Bowl oder Salat
Stillen und die Lust auf Süsses: Gesunde Snacks für zwischendurch
In der Stillzeit habe ich immer sehr viel Lust auf Schokolade und Süsses. Einerseits esse ich täglich eine kleine Portion, vorzugsweise dunkle Schokolade. Ich weiss, dass ich durch das Stillen nicht wieder zunehme, habe aber mein Idealgewicht noch nicht erreicht. Also gibt es eine grosse Palette an gesunden Snacks und Süssigkeiten, die ich euch empfehlen kann :
- Granola mit Joghurt
- Nüsse, Pistazien, Cashews
- Früchte oder Joghurt mit Früchten
- Quetschies
- Müsliriegel
- Selbstgemachte Stillballs / Energy Balls (z.B. die klassischen Kokos-Dattel-Blissballs oder die Schoko-Orangen-Zimt-Variante).
*Werbung: Vielen Dank an dieser Stelle an PPR Relations für den Stokke TrippTrapp und Newborn Aufsatz, der mir zur Verfügung gestellt wurde.