Vegetarische Ernährung von Babies & Kindern

Immer mehr Familien leben ganz oder teilweise vegetarisch. Gerade in Zeiten wie jetzt, wo die Nachhaltigkeit und der Klimawandel täglich in den Medien sind, machen sich viele Leute Gedanken, wie sie nachhaltiger leben können. Auf Fleisch und Fisch zu verzichten ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Doch oft sind Familien dabei auch unsicher. Ich habe mit Experten gesprochen und die wichtigsten Informationen für euch zusammengefasst. Ich zeige die wichtigsten Eiweiss- und Eisenquellen auf, gebe Rezept-Tipps und zeige, auf was man achten sollte. Ausserdem behandle ich zuunterst auch die vegane Ernährung für Kinder und Familien.

 

Falls du dich unsicher fühlst, Unterstützung beim (vegetarischen-veganen) Beikoststart benötigst oder die Vermutung auf eine Unverträglichkeit bei deinem Baby hast, melde dich gerne bei mir für das Familiencoaching an! Auch wenn du dein Baby vegetarisch oder vegan ernähren möchtest, kann ich dir wichtige Tipps mit auf den Weg geben: 

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Warum ernähren wir uns als Familie vegetarisch?

Wir leben als Familie zu viert vegetarisch. Und das schon sehr lange, bevor die Kinder auf die Welt kamen. Aber ich bin ehrlich: Ich esse ganz ganz selten doch mal Fleisch, brauche es aber überhaupt nicht. Und wenn, dann achte ich auf die Herkunft und das Tierwohl, und dass es Bio ist. Gerade während den Schwangerschaften hatte ich ab und zu Lust auf Fleisch und wenn ich über meine Arbeit mit den Gemüsebauern unterwegs bin, kann es vorkommen, dass ich mal Fleisch probiere (das wird wohl so 3-4x pro Jahr der Fall sein). Mein Partner hingegen ist seit er ca. 17 ist Vegetarier – und somit begann ich, als ich ihn kennen lernte, immer weniger Fleisch zu essen. Wir haben zu Hause noch nie Fleisch gekocht und haben es auch nicht vor. Neben ökologischen und tierrechtlichen Aspekten finden wir, geht es ganz gut ohne Fleisch.

Dann, als mein erster Sohn auf die Welt kam, musste ich mich nochmals neu mit der Ernährung befassen. Ich habe mich ziemlich schnell entschieden, als mein Sohn 5 Monate alt war und sich für das Essen interessierte, ihn nicht mit Fleisch zu ernähren, da wir zu Hause ja nie Fleisch kochen. Also habe ich mich informiert, Bücher gelesen (am Ende des Artikels findest du weiterführende Links), mich im Web informiert, mit der Mütterberatung, Stillberaterin und unserer Kinderärztin gesprochen. Damals ist auch mein Blog entstanden, da ich nur wenige vegetarische Rezepte für Babybrei fand.

 

Mein Kind isst vegetarisch – darauf solltest du achten

Heute leben viele Familien vegetarisch, einige sogar vegan. Die Ärzte und Ernährungswissenschaftler haben diesen Trend wahrgenommen und geben inzwischen gute Empfehlungen ab. Vor Kurzem ist auch in Deutschland eine Studie erschienen, die bestätigt, dass vegetarisch und vegane Ernährung für Kinder sehr wohl funktionieren kann. Alle sind sich aber bisher einig: die vegane Ernährung für Babies und Kleinkinder wird grundsätzlich nicht empfohlen. Ich kenne trotzdem mehrere Familien, die vegan leben. Und ihnen wie auch denjenigen, die sich vegetarisch ernähren ist etwas gemeinsam: sie alle haben sich speziell gut damit beschäftigt, welche Lebensmittel sich eignen, welche Vitamine und Nährstoffe wo drin sind, damit die Kinder ausgewogen und gesund ernährt werden. Die nachfolgenden zusammengefassten Tipps beruhen auf Informationen und Gesprächen mit Kinderärzten, Fachstellen und Ernährungsberatern.

Einiges gilt es zu beachten, wenn man sein Baby oder Kleinkind vegetarisch ernähren möchte. Die Fachleute sind sich heute einig, dass eine vegetarische Ernährung bei Kindern gut möglich ist. Ich habe euch die wichtigsten Erkenntnisse und Aussagen sowie weiterführenden Links der Ernährungswissenschaftler aus Deutschland und der Schweiz zusammengefasst.

Die Ernährungsscheibe der SGE zeigt gut, wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Lebensweise aussehen sollte – egal ob man Fleisch isst oder nicht:

 

Wichtige Tipps für die vegetarische Ernährung von Kleinkindern:

• Ärzte, Mütterberaterinnen und Fachstellen empfehlen: Das Kind sollte solange wie möglich gestillt werden (mindestens aber 6 Monate voll). Siehe auch Empfehlungen der WHO und Stillförderung Schweiz. Danach kann man mit der Beikost beginnen:
  > So geht der erste Babybrei
  > So geht Baby Led Weaning
  > So sieht ein Ernährungsfahrplan im 1. Jahr aus.
• Generell gilt, dass man sich und die Kinder ausgewogen ernährt, egal ob vegetarisch, vegan oder mit Fleisch. Als Anhaltspunkt dienen hier die Lebensmittelpyramide oder der optimale Teller (dieser enthält jedoch Fleisch, die vegetarische Ernährung wird aber separat thematisiert).
• Auch die Schweizer Ernährungsscheibe fasst die wichtigsten Botschaften für ein gesundes Ernährungs- und Bewegungsverhalten von Kindern zwischen 4 und 12 Jahren zusammen (siehe Bild oben). Bewegung und gesunde Getränke gehören ebenfalls zu einem gesunden Lebensstil – und zwar von Anfang an.
• Da pflanzliches Eisen (unten findest du eine Übersicht mit Eisenquellen) weniger gut vom Körper aufgenommen wird, sollten vegetarisch/vegan ernährte Kinder zusammen mit Eisenhaltigen Lebensmitteln immer auch Vitamin C-haltige Lebensmittel zu sich nehmen (z.B. Apfel, Apfelmus, Peperoni, Rosenkohl und Broccoli (roh), Zitrusfrüchte, Sanddorn, Orangensaft), damit der Körper das Eisen besser aufnimmt. Ca. 1-2 Teelöffel reichen schon, wenn sie gleichzeitig gegessen werden. Und Milchprodukte gleichzeitig meiden, diese hemmen die Aufnahme zusätzlich.
  > Hier findest du eine grosse Übersicht an vegetarischen Eisenquellen. Mehr auch hier – Eisen in der vegetarisch/veganen Beikost
• Vitamin B12 muss man nur bei vegan ernährten Kindern zusätzlich verabreichen, vegetarisch ernährte Kinder brauchen es grundsätzlich nicht, wenn sie z.B. Eier, Käse und andere Milchprodukte essen (siehe auch Interview weiter unten). Man kann die Versorgung aber jederzeit vom Arzt prüfen lassen oder in eine Beratung gehen (klick hier für mein Ernährungscoaching). Wer unsicher ist, oder wenn das Kind wenig Milchprodukte zu sich nimmt, sollte ab und zu auch Vitamin B12 verabreichen (für Kinder gibt es z.B. einfache Sprays).
• Braucht das Kind weitere Vitamine und Mikronährstoffe? Es empfiehlt sich generell, über die Wintermonate Vitamin D3 zu geben, bis ins Kindergartenalter, am besten in Kombination mit Vitamin K2. Wer auf eine ausreichende Zufuhr von Früchten und Gemüsen achtet, ist ausreichend versorgt. Ausserdem sollte man Omega 3 supplementieren, wenn man keinen Fisch isst. Hier geht’s zu einer allgemeinen Übersicht über Vitamine und Nährstoffe.
• Gesunde vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft: Tipps 
• Für gute Eiweissquellen (ohne Fleisch/Fisch): siehe weiter unten

 

Wenn du unsicher bist, was dein Kind essen soll, ob es genügend Nährstoffe zu sich nimmt oder was tun mit einem Gemüsemuffel – dann melde dich gerne für ein Ernährungscoaching bei mir. www.healthyhappyfamily.ch 

Gesund und ausgewogen ernähren – von Anfang an

Wer sich und seine Kinder gesund ernährt, fühlt sich besser und vermeidet später Krankheiten und andere Probleme. Was aber heisst gesund ernähren? Wer sich an die Vorgaben der Lebensmittelpyramide hält weiss: dies beinhaltet sehr viel Obst und Gemüse, viel Getreide, wenn möglich auch vollwertig (Vollkorn), genügend Lebensmittel mit hohem Eiweissgehalt und so wenig zuckerhaltige Lebensmittel wie nur möglich. Am besten isst man immer saisonal und vielseitig – dann ist man auch auf der sicheren Seite. Hier geht es zum Saisonkalender für Obst und Gemüse.

 

Folgende Lebensmittel enthalten viel Eisen:

• Getreide: Hafer enthält beachtlich viel Eisen, 5.8 mg pro 100g. Auch Hirse enthält mit 2.5 mg viel Eisen (das ist mehr als Spinat oder Rindfleisch), zudem wichtige Folsäure, Zink, Phosphor und Jod. Beide Getreide sind sehr wichtig in der vegetarischen Baby-Ernährung! Ob als Hafer oder Hirse gekocht oder Flocken ungekocht, beides geht. Für kleine Babys empfehle ich die Schmelzflocken oder kleinen Flocken, sie sind weniger körnig.
• Mandelmus enthält viel Eiweiss, sehr viel Kalium, fast doppelt so viel Magnesium wie Hirse, 270 mg Kalzium (das ist mehr als doppelt so viel wie in der Milch ist), Eisen, Fluor, Zink. Sesammus (Tahin)
• Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Minze,
• Amaranth, Quinoa
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen) / Tofu
• Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne (12.5 mg) und Sesam (10mg) enthalten sehr viel Eisen.
• getrockneten Aprikosen (4.4 mg), Pflaumen, Feigen, Äpfel oder Trauben (Rosinen)
• Eigelb / Eier (Eigelb ab ca. 8./9. Monat und für Kinder ab 1 Jahr 1-2 Eier pro Woche) – anstelle von Fleisch
• Grünes Gemüse: Broccoli, Mangold, Spinat, Spargel, Grünkohl, Federkohl, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Pak-Choi, Feldsalat / Nüsslisalat – achtung: Spinat immer gut kochen, er enthält auch Oxalsäure, welche die Aufnahme hemmt.

Wichtig: Neben den grünen eisenhaltigen Gemüsen gehört bei mir immer auch noch ein orangen-farbenes Gemüse in den Brei, damit die Versorgung von Vitamin A, Vitamin C stimmt.

 

Folgende Lebensmittel enthalten viel Eiweiss:

• Anmerkung: Eiweiss ist in der vegetarischen Ernährung grundsätzlich nicht ein Problem (auch in der veganen nicht, sofern man sich gut informiert), denn es gibt sehr viele Lebensmittel, die viel Eiweiss enthalten, z.B.:
  • Eier
  • Milchprodukte – hier auf die Verträglichkeit achten! Quark (erst ab 1 Jahr geben, ist dank sehr viel Eiweiss schwer verdaulich!)
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Bohnen, Sojabohnen, Erdnüsse (gehackt oder ungesalzen als Mus für Kinder). In gekeimter Form sind sie übrigens besser verdaulich!
  • Tofu (ab 1 Jahr ab und zu ok)
  • Seitan, Quorn (ab und zu ok)
  • Nussmus oder Mandelmus sowie Nüsse (Mandeln), Kernen/Ölsaaten (Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) (in ganzer Form erst ab 3-Jährig wegen Verschluckungsgefahr, Mandelmus & co sind unbedenklich, wenn keine Allergie vorliegt)
  • Grünes Gemüse: Spinat, Broccoli, Federkohl, Feldsalat/Nüsslisalat und Gemüse wie Kartoffeln
  • Getreide wie Haferflocken, Gerste, Roggen wenn möglich Vollkorn. Ihr Lysingehalt (dies ist eine Aminosäure) ist hoch. Bei Weizen, Mais, Hirse ist der Lysingehalt eher tief, diese sollte man entweder keimen oder mit Hülsenfrüchten kombiniert essen, damit sie einen ähnlichen Eiweissgehalt wie Eier oder Rindfleisch erhalten.
  • Quinoa und Amaranth (sollte man Kindern erst ab 1 Jahr oder später geben, gut auswaschen vor dem Kochen wegen der Gerbsäure)
  • Algen (isst man leider meist nur in kleinen Mengen, wären aber als Nori Flocken sehr wichtig als Jodquelle)
  • Pilze

 

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Was sagt die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) zur vegetarischen Ernährung von Kindern?
Ich habe nachgefragt:

Ist eine vegetarische Ernährung von Kindern gut möglich?
Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist für Kin­der möglich. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel.

Auf was sollte man achten bei der vegetarischen Ernährung von Babys (1. Jahr) in der Breizeit?
Die Schweizerische Gesellschaft für Pädiatrie empfiehlt bei Säuglingen, die eine vegetarische Beikost erhalten, auf eine genügende tägliche Milchzufuhr (ca. 500 ml/d) in Form von Muttermilch oder Säuglingsanfangs- resp. Folgenahrung zu achten. Ansonsten gilt auch hier eine ausgewogene Ernährung beim Babybrei.

Worauf sollte man bei kleinen Kindern in der vegetarischen Ernährung achten oder welche Lebensmittel, Vitamine etc. besonders berücksichtigen?
Unser Körper braucht eine Vielzahl an Nährstoffen. Die Ernährung sollte deshalb möglichst abwechslungsreich und ausgewogen sein. Weitere Informationen sind in der Broschüre vom BLV oder auf unseren Merkblättern.

Sollte man wie bei der veganen Ernährung auch bei der vegetarischen Ernährung Vitamin B12 substituieren? Ei, Käse, Milch gehört ja zur täglichen Nahrung.
Nein, dies wird standardmässig nicht empfohlen, nur bei der veganen Ernährung.

Bei welchen Vitaminen hat man in der vegetarischen Ernährung die grösste Gefahr, einen Mangel zu bekommen, ist es B12 oder ist es wirklich das Eisen?
Das kommt ganz drauf an wie die Ernährung effektiv aussieht. Werden sämtliche tierischen Produkte weggelassen (vegan) ist es eindeutig das Vitamin B12, da dieses ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt.
Eisen finden wir zwar im Fleisch aber auch in nennenswerte Mengen in Vollkornprodukten, in verschiedenen Gemüsen, Hülsenfrüchten und Nüssen/Samen/Kernen. Weil es in der pflanzlichen Form schlechter resorbiert wird, wird es idealerweise mit etwas Vitamin-C haltigem kombiniert, so dass es besser aufgenommen werden kann. Also z.B. etwas frische Früchte oder Saft zum Vollkornbrot am Morgen.

Ab wann empfiehlt die SGE Tofu? Und gibt es Alternativen zu Milch – wenn ein Kind Kuhmilch nicht verträgt?

Die Wirkungen von Phytoöstrogenen, die in Soja vorkommen, sind noch nicht eindeutig geklärt. Eine konkrete Empfehlung gibt es daher nicht.

Gegen Ende des ersten Lebensjahres/im Rahmen des Übergangs zur Familienkost kann Tofu im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung den Speiseplan gelegentlich bereichern.

Anmerkung:  Wenn ein Kind Kuhmilch nicht gut verträgt, gibt es verschiedene Alternativen, wie z.B. die Bisoja-Milch von Bimbosan. Dazu habe ich einen Blogbeitrag geschrieben. Zu empfehlen ist hier aber unbedingt, es mit dem Kinderarzt zu besprechen und abzuklären, was die Ursache sein könnte.

Was muss man bei einer veganen Ernährung beachten?

Je eingeschränkter die Auswahl der Lebensmittel, umso schwieriger wird es tendenziell den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen in ausreichendem Mass zu versorgen. Bei einer veganen Ernährung wird auf sämtliche tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig) verzichtet und es ist schwieriger, den Bedarf an verschiedenen Nährstoffen zu decken als bei einer ausgewogenen Ernährung, die auch tierische Lebensmittel mit einschliesst. Wir empfehlen eine vegane Ernährung wegen der Gefahr schwerer Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Folgeschäden deshalb nicht für Kinder. Wird ein Kind trotzdem vegan ernährt, ist eine regelmässige ärztliche Kontrolle, eine Ernäh­rungsberatung durch eine qualifizierte Fachperson und eine Ergänzung der Ernährung mit Vitamin B12 und allenfalls weiteren Nährstoffen erforderlich.

Vielen Dank an die SGE für diese Fakten.

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Vegane Ernährung für Kinder und Babies?

Ich habe mit einer Ernährungsberaterin und Mutter gesprochen, die sich auf die pflanzenbasierte Ernährung spezialisiert hat. Hier geht’s zum Interview, wo sie erklärt, dass es ganz einfach ist und worauf man achten sollte.

Update Dezember 2023 – Ei in der Kinderernährung: Niko Rittenau, DER Verfechter der veganen Ernährung, Wissenschaftler und Autor hat inzwischen seine Empfehlungen revidiert. Für Schwangere, Stillende und Kleinkinder zieht er es in Erwägung, dass man Eier in die Ernährung miteinbeziehen soll. Bei Unsicherheiten: kontaktiere mich.

 

ProVeg (der Vegetarierbund) Deutschland sagt zur pflanzenbasierten Ernährung folgendes:

Die Ernährung ohne tierische Produkte ist sehr vielseitig. Folgende Lebensmittel stehen in einer grossen Bandweite zur Verfügung:

• Gemüse und Obst wie Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Lupinen stellen eine Hauptquelle von Eiweiß (Protein) dar.
• Vollkorn und Getreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen. Sie alle liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Nüsse und Samen wie Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und Hanfsamen stellen sowohl gesunde Fette als auch andere wertvolle Nährstoffe bereit.
• Vegane Fleischalternativen wie vegane Burger, Schnitzel und Würstchen sind ebenfalls in vielen Varianten erhältlich – zum Beispiel auf Basis von Soja, Seitan oder Lupinen.
• Vegane Milchalternativen: Es gibt diverse pflanzliche Alternativen zu Milch, Joghurt oder Käse. Diese basieren häufig auf Soja, Nüssen oder Getreide.

Weiterführende Links:

• Swissveg Schweiz, vegane Ernährung von Kindern
• Buchempfehlungen für vegane Ernährung
• Schweizer Gesellschaft für Ernährung SGE
• Buchtipp Vegetarischer Babybrei

Mehr Informationen auf dem Blog:

• vegane Ernährung von Kindern – so geht’s
• wichtigste Eisenquellen in der vegetarischen Ernährung
• Eiweissquellen
• Mandelmus
• Vitamine und Nährstoffe

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