Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft, Tipps & verbotene Lebensmittel

Als ich zum ersten Mal schwanger wurde, war ich zuerst überfordert: was darf ich nun essen, und was nicht? Ausserdem war da mein Körper, der seine Gelüste hatte, und ganz viele Abneigungen (mehr dazu & Tipps hier). Ich beschäftigte mich also stark mit der Ernährung in der Schwangerschaft – und mache es immer noch. Aber ich gebe zu, bei meiner jetzt dritten Schwangerschaft höre ich noch mehr auf meinen Körper und bin aber teilweise auch nachlässiger geworden, was den Käse betrifft. Warum, erkläre ich gerne weiter unten. Und bevor du denkst, du darfst nun gar nichts mehr essen: so schlimm ist es nicht, es gibt nur einige wenige Regeln, die es zu beachten gilt.

Dieser Beitrag ist übrigens in Zusammenarbeit mit der Plattform 1000 Tage* entstanden, wo ich auch schon Rezepte veröffentlicht habe. Die Plattform setzt sich ein für eine gesunde Ernährung in den ersten 1000 Tagen eines Kindes, und genau das ist mir auch so wichtig. Denn es beginnt bereits in der Schwangerschaft und meine Meinung ist, dass die ersten Jahre (also dann, wenn wir Eltern noch Einfluss nehmen können), die wichtigsten sind, eine gesunde Grundlage zu legen.

«Ich rate generell, sich nicht zu sehr stressen zu lassen, wenn es um Ernährung in der Schwangerschaft geht. Diese 9 Monate sind eine spannende aber auch anstrengende Zeit und man sollte sich nicht zu viel zusätzlichen Druck machen. Ich empfehle, die Zeit zu geniessen, auf sich zu achten, aber auch mal ein leckeres Dessert zu geniessen.» Ricarda, Ernährungsberaterin und Bloggerin auf www.fraeuleinfein.com

Gesunde Ernährung – gesundes Baby

Das Baby isst während der Schwangerschaft mit – und mir war es von Anfang an wichtig, so wie ich nur Naturkosmetik benutze, dass ich meinem Baby den besten Start ermögliche, den ich ihm geben kann. Ich finde das Motto deshalb gut „Nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt zu gut!“
Schwangere sollten wenn immer möglich frisch kochen und viel Obst und Gemüse essen. Da die Verdauung verlangsamt wird, ist die Gefahr von Verstopfung geringer, wenn Schwangere viele Ballaststoffe essen.

Ausserdem sollte eine Schwangere einen guten Ausgleich von gesunden Kohlehydraten wie Kartoffeln, Vollkornprodukten und Reis sowie Eiweiss haben. Süsses sollten Schwangere – auch wenn man Gelüste hat – nur in Massen geniessen. Es gibt Alternativen zu Schokolade und Keksen: Trockenfrüchte, Obst, Quarkcreme mit Beeren, Smoothies, eher dunkle Schokolade bevorzugen.

Generell gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft:

• Viel trinken (wenn möglich Wasser, ungesüssten Tee)
• Wenig Süsses und Fettiges
• Ausgewogene, vielseitige Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

„Für einige Schwangere ist es schwierig abzuschätzen, wieviel sie essen sollen. Grundsätzlich ist es nie verkehrt, auf den eigenen Körper und Hunger zu hören – auch wenn man aussergewöhnliche Gelüste entwickelt. In den ersten beiden Trimestern bleibt der Kalorienbedarf etwa gleich wie vor der Schwangerschaft. Erst im dritten Trimester erhöht sich der Bedarf um etwa 200 -300 Kalorien. Ich empfehle, auf einen hohen Nährstoffgehalt zu achten und „leere Kalorien“ wie z.B. aus Zucker und Weissmehl zu reduzieren“, Ricarda

Erhöhter Energiebedarf in der Schwangerschaft – empfohlene Mengen

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen erhöht. Insbesondere Folsäure, Eisen, Jod und Omega3 benötigt der Körper stärker, damit kein Mangel entsteht. Mehr dazu könnt ihr auch bei 100tage.de nachlesen.

Als Anhaltspunkt kann man gut die Lebensmittelpyramide der Schweizer Gesellschaft für Ernährung nehmen, diese gilt auch für Schwangere, auch wenn der Energiebedarf erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat zu steigen beginnt (etwas 250 kcal mehr pro Tag) und ab dem 7. Monat dann bei ca. 500 kcal pro Tag mehr ist.

Folgende Mengen werden empfohlen:

• Obst und Gemüse: Schwangere sollten mindestens 5 Portionen Gemüse und Früchte täglich zu sich nehmen (3 Gemüse, 2 Früchte). Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.
• Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: 3-4 Portionen à ca. 120 g Brot oder 180-300g Kartoffeln oder 60-100g Hülsenfrüchte. Vollkornprodukte bevorziehen.
• Eiweiss: Eine Portion Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Tofu, Käse, Eier, Quorn, Seitan à 100-120 g oder 2 Eier
• Milch und Milchprodukte: 3-4 Portionen à ca. 2 dl Milch, 150 g Joghurt, 30 g Hartkäse
• Gesundes Öl und Fette: Olivenöl, Rapsöl, Baumnüsse, Samen und Kerne: ca. 2-3 EL El, 20-30g Nüsse, 1 EL Butter oder Margarine
• Süsses/Salziges: 1 kleine Portion reicht, z.B. 1 Reihe Schokolade, 3 Biscuits, 1 Kugel Glace, 30 g Chips oder gesalzene Nüsse, 3 dl Sirup.

„Eine Diät ist in der Schwangerschaft Tabu! Figurbewusste Frauen sollten auf eine sehr nährstoffreiche Ernährung achten aber bitte nicht zu wenig essen. Das Baby braucht ausgewogene, frische Kost um sich gesund zu entwickeln“, Ricarda

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft?

Eine vegetarische Lebensweise ist grundsätzlich kein Problem, wenn die Schwangere auf die Ernährung achtet, die vegane Lebensweise wird von öffentlicher Seite her nicht empfohlen. Ein Nicht-Vegetarier bezieht Eiweiss, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Zink und bestimmte Omega3-Fettsäuren rein über tierische  Produkte. Deshalb müssen Vegetarier darauf achten, diese über anderen Quellen aufzunehmen: Tofu, Hülsenfrüchte, Einer, Milchprodukte, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, allenfalls ein Vitaminpräparat für Vit. B12 und Omega 3).

Im Zweifelsfalle kann eine Ernährungsberatung hinzugezogen werden. Einen Überblick über die Vitamine und Mineralstoffe in verschiedenen Lebensmitteln gibt es hier.

Eisen ist eines der Mineralstoffe, auf welches Schwangere ein besonderes Augenmerk halten sollten. Denn der Eisenspeicher wird von der Schwangerschaft für die Blutbildung abgebaut und oft haben Schwangere einen Mangel. Dann werden Tabletten oder Infusionen empfohlen. Eisenhaltige Lebensmittel zur Vermeidung eines Eisenmangels habe ich auch hier zusammengefasst.

Wichtig ist insbesondere, vor der Schwangerschaft und in den ersten drei Monaten genügend Folsäure zu sich zu nehmen. So beugt man Fehlbildungen und einem offenen Rücken vor. In der Regel reicht die Ernährung nicht aus, den erhöhten Bedarf von 600 Mikrogramm zu decken. Empfohlen wird mindestens 400 Mikrogramm. Am besten spricht man sich hier ebenfalls mit dem Frauenarzt ab für geeignete Präparate.

Folsäurereiche Lebensmittel sind:

• Vollkorn
• Spinat und anderes grünes Blattgemüse
• Kohl
• Tomaten
• Hülsenfrüchte
• Zitrusfrüchte
• Lachs

Eine gesunde Ernährung ist etwas vom Wichtigsten während der Schwangerschaft. Denn die Ernährung wirkt sich auf das ungeborene Kind aus. Die grössten Gefahren in der Ernährung – darauf weist auch jeder Frauenarzt hin – sind Infektionen, Listerien, Toxoplasmose oder Salmonellen.

Dass Alkohol, Drogen, Nikotin in der Schwangerschaft ein Tabu sind, versteht sich eigentlich von selbst. Die Risiken für das Baby sind einfach zu gross.

Diese Lebensmittel sollten Schwangere meiden, sie sind verboten

Tierische Produkte: Jegliches rohes Fleisch, rohen Fisch oder rohe Eier. Grundsätzlich gilt: keine rohen tierischen Produkte essen. Fleisch und Fisch sollten immer gut durchgegart werden, auch wenn man Rindfleisch so nicht mag, man ist auf der sicheren Seite. Roastbeef, Tartar, Mett, Salami, Sushi mit rohem Fisch oder geräucherter Lachs können Listerien oder Toxoplasmose Erreger enthalten.

Auch Innereien und Leber sollte man meiden, sie enthalten zu viel Vitamin A, was dem Baby schaden könnte.

Rohe Eier können Salmonellen enthalten, dabei hat man starkes Erbrechen, Durchfall und Fieber. Für das Baby ist es nicht direkt schädlich aber die Mutter wird geschwächt und kann viel Flüssigkeit verlieren. Rohe Eier werden oft in einem Tiramisù verwendet – also Achtung davor! Auch frische Mayonnaise und Sauce Hollandaise können rohe Eier enthalten. Keinen Kuchenteig probieren, wenn rohe Eier verwendet wurden.

Milchprodukte: Milchprodukte aus Rohmilch können die Bakterien Listerien enthalten. Betroffene klagen über Fieber oder Kopf- und Gliederschmerzen, andere reagieren mit Durchfall und Erbrechen auf eine Listerien-Infektion. Bereits geschwächte Menschen oder Ungeborene können jedoch durch die Erreger ernsthaft erkranken.

–> Der  Konsum  folgender  Milch  und  Milchprodukte  sollte  während  der  Schwangerschaft vermieden werden:

• Rohmilch und Rohrahm
• Butter aus nicht pasteurisierter Milch oder aus nicht pasteurisierter Käsemolke
• Halbhartkäse aus roher und pasteurisierter Milch
• Weichkäse aus roher und pasteurisierter Milch (Camembert, Brie, Cambozola oder der Ziegenkäse Chèvre, Ziegenkäse, Schafskäse)
• Blauschimmelkäse (Gorgonzola, Romano oder Roquefort)
• Frischkäse in stückiger Form, gewürzt und ungewürzt (z.B. Formaggini, Schaf- und Ziegenfrischkäslein, Apérokäslein)
• Feta

Obst und Gemüse: Grundsätzlich sollte man bei frischem Obst und Gemüse sehr auf die Hygiene achten: Sich immer die Hände waschen, Obst und Gemüse vor dem Konsum gut waschen. Auch gewaschene, abgepackte Salate sollte man nochmals kurz waschen, um sicher zu sein, dass keine Listerien darin enthalten sind. Bei Unsicherheiten und im Ausland: lieber die Schale entfernen und immer die Haltbarkeitsdaten von Convenience-Salaten oder Obst einhalten.

Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft erlaubt?

Ich habe mich damals oft gefragt: darf ich Parmesan in der Schwangerschaft essen? Die Antwort ist ja: denn lange Reifezeiten können die Listerien abtöten.

Diese  Milch  und  Milchprodukte  können  während  der  Schwangerschaft  ohne Bedenken konsumiert werden (gemäss BLV)

• Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch
• Extrahart- und Hartkäse aus Rohmilch (Rinde vor dem Konsum entfernen)
• Extrahart- und Hartkäse aus pasteurisierter Milch (Rinde vor dem Konsum entfernen)
• Joghurt und andere Sauermilchprodukte
• Frischkäse aus  pasteurisierter  Milch  und  abgefüllt  wie  Quark,  Hüttenkäse,
• Streichfrischkäse
• Ziger
• Schmelzkäse
• Fondue und  andere  geschmolzene  oder  erhitzte  Käse  (Raclette,  zum  Überbacken  ver-
• wendete Käse, gegrillter Käse)
• Mozzarella aus Kuh-, Büffel- oder Schafmilch (pasteurisiert)

Fleisch und Fisch und Eier

Eier sollten immer entweder gebraten oder hart gekocht sein. Fleisch sollte durchgegart sein, auch wenn es ein Rindfleischplätzchen ist. Dasselbe gilt für Fisch. Dann ist alles bedenkenlos. Salami, Bündnerfleisch etc. kann gekocht ebenfalls bedenkenlos gegessen werden.

Immer auf das Haltbarkeitsdatum der Lebensmittel achten.

Getränke in der Schwangerschaft

• Koffein und Teein werden direkt über die Nabelschnur zum Baby weitergeleitet. Deshalb sollten Schwangere sich hier zurückhalten und nicht mehr als 2 Tassen pro Tag trinken. Auch Grüntee, Schwarztee und Eistee oder Energydrinks enthalten Koffein bzw. Teein.
• Tonic Water sollte man ebenfalls meiden, da es Chinin enthält.
• Empfohlen werden 1.5 – 2 Liter zu trinken, vorzugsweise ungesüsste Getränke, Wasser, Früchte- und Kräutertee.
• Auf Alkohol sollte ganz verzichtet werden.

„Der Körper braucht in der Schwangerschaft viel Flüssigkeit, da sich das Blutvolumen erhöht. Geeignete Getränke sind natürlich Wasser, aber auch ungezuckerter Früchte- oder Kräutertee bietet sich an. Vorsicht ist bei Schwarz- und Grüntee geboten wegen des erhöhten Koffeingehalts.“, Ricarda

Gesunde Rezepte & Inspirationen für Schwangere

• Salatbowls / Buddha Bowls mit Couscous, Bulgur, Hirse, Tofu, Poulet, Salaten, Tomaten, Randen, Karotten, Mais, Bohnen, Kichererbsen, Linsen – was man gerade Lust hat kommt in die Bowl, darüber einige Kernen streuen.
• Hirse-Salat (oder Quinoa Couscous) mit Gemüse und auch Früchten
• Gemüse-Obst-Smoothies und Lassi als Getränke für Zwischendurch
• Müsli mit Joghurt und Früchten, Porridge oder ein Kasha aus Buchweizen
• Vollkornbrot-Sandwich mit Hartkäse, Ei, Schinken oder Quark und Gemüse
• Rösti mit Spiegelei
• Gemüse-Nudel-Auflauf
• Eier-Buchweizen-Omelette mit Gemüse
• Dessert-Ideen/Süsses: Joghurt-Quark-Schicht-Desserts mit saisonalem Obst, Obstsalat, Trockenfrüchte
• Stillkugeln / Energy Balls

Gesunde Ernährung im Wochenbett

*Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit 1000 Tage entstanden:

1000 Tage – eine Plattform für gesunde Kinder

Die Kernbotschaft von 1000 Tage ist, dass die ersten 1000 Tage – von der Empfängnis bis zur Geburt – als wichtigste Phase gelten, in der die Ernährung, neben anderen Umweltfaktoren, einen großen Einfluss auf die Entwicklung eines Kindes hat. Dein Lebensstil sowie deine Ernährung deines Kindes ist in dieser Phase ausschlaggebend für seine lebenslange Gesundheit, daher wird sie auf der Website auch als das Zeitfenster der größtmöglichen Chancen bezeichnet. Die 1000 Tagen wollen Eltern dabei mit Anregungen für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unterstützen. Auf www.1000tage.de finden sie dazu Rezepte, Anregungen und Expertenbeiträge zu spannenden Themen der Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost und Kleinkindalter.

**Als Grundlage dieses Artikels dienen Informationen dieser Quellen:

• 1000tage.de
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV «Ernährung – rund um Schwangerschaft und Stillzeit»