Kennst du das, du fühlst dich oft gestresst, weisst nicht, wie du gesünder kochen kannst und überhaupt die Zeit für eine gesunde Küche findest? Dann empfehle ich dir diesen Artikel gut durchzulesen und heute mit Mealprep und einem Menüplan zu starten! Es vereinfacht dir das Leben enorm! Hier gebe ich dir einige Tipps, wie du es in der Familie umsetzen kannst, ohne den ganzen Sonntag in der Küche stehen zu müssen.
Was ist Mealprep und wie setzt man es als Familie um?
Unter Mealprep versteht man das Vorbereiten von Mahlzeiten, teilweise oder ganz, damit man sich das Leben erleichtert. Gerade das Leben mit Kindern kann enorm stressig sein, man hat keine Zeit gesund zu kochen, der Griff zu Fertigprodukten ist schnell und eigentlich möchte man es besser machen. Doch die Zeit fehlt und oft auch die Ideen.
Ich selber bin von der Theorie weggekommen, dass ich den ganzen Sonntagvormittag in der Küche stehe und für die ganze Woche vorbereite. Viel einfacher finde ich es, einzelne Menüs vorzuplanen und doppelt zu kochen, um so eine zweite Mahlzeit zu vereinfachen. Unten findest du einen Beispielplan dazu.
Die Vorteile von Mealprep liegen auf der Hand:
- Du sparst Zeit, denn Teile oder ganze Menüs werden vorgekocht
- du sparst Zeit, dir überlegen zu müssen, was du wann kochst
- du sparst Geld, denn mit einem Wochenplan und Wocheneinkauf kaufst du cleverer ein
- du isst gesünder und kochst wieder frischer
Welche Gerichte eignen sich für Meal Prep Rezepte?
Nicht alle Gerichte und Lebensmittel eignen sich, um sie vorzubereiten und dann einzufrieren oder in Tupper zu verpacken. Gerade Gemüse versuche ich, so oft wie möglich frisch und schonend zu kochen. Aber folgende Rezepte und Lebensmittel eignen sich besonders gut:
- Salate und Salatbowls – auch aus Resten von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa
- Aufläufe
- OnePot (Nudelpfanne, Kartoffelpfanne)
- Suppen
- Wraps
- Saucen
Übrigens, viele einfache, schnelle Rezepte findest du auch in meinem neuen Buch „Mama, ich will Brokkoli!“
Der Mealprep Wochenplan (vegetarisch/vegan)
*Vegane Variante: Ei durch Tofu ersetzen / Käse durch veganen Käse ersetzen
Montag: Lauch-Kartoffelsuppe (doppelte Menge), dazu Rohkost & Ei oder Käse oder Tofu // Nudeln mit Tomatensauce (je doppelte Menge kochen, Gemüse dazu frisch). 1 Portion Nudeln in Tupper verpacken, Tomatensauce ebenfalls.
Dienstag: Couscous-Salat-Bowl // gepellte Kartoffeln mit Salat, Käse, Ei (doppelte Menge Kartoffeln kochen)
Mittwoch: Suppe mit Salat, Brot // Linsennudeln (oder Vollkornspaghetti) mit Bolognese (Tomatensauce vom Montag mit Sojahack und Gemüse ergänzen)
Donnerstag: Kartoffel-Erbsen-Karotten-Pfanne // Reis mit TK Rahmspinat und Räuchertofu (doppelte Menge Reis kochen)
Freitag: Polenta mit gebratenem Gemüse und veganes Geschnetzeltes an Sahnesauce // Reis-Gemüsepfanne mit Kichererbsen oder Bohnen
Samstag: Wrap mit Falafel, Salat, Rohkost // Spinat-Feta-Roulade im Blätterteig
Sonntag: Brunch // Resten // Lasagne
So gehst du vor, wenn du Mealprep umsetzen möchtest: Grundlagen Tipps
- Menüplan schreiben
- Einkaufsliste schreiben für den Wocheneinkauf
- Vorratsschrank auffüllen und Aufbewahrungsboxen kaufen
- Mealprep Tag festlegen – wann kochst du was vor? am besten in den Kalender eintragen
- Ausprobieren, wie und was für euch funktioniert
- Flexibel bleiben, für Unvorhergesehenes gewappnet sein und den Menüplan auch mal über den Haufen werfen ist ok, allenfalls einen richtigen Restenabend einplanen, wo alles zusammengewürfelt auf dem Tisch steht.
Ausserdem solltest du einen Grundstock an Lebensmitteln zu Hause haben, auf die du immer zurückgreifen kannst. Z.B.:
- Nudeln, Linsennudeln
- Reis, Risottoreis
- Polenta
- Couscous (Vollkorn vorziehen)
- Hülsenfrüchte trocken oder in Dosen
- TK Gemüse
- Gewürze
- Mehl
- Haferflocken
Meal Prep Ideen für die Familienküche
Wann mal Resten übrigbleiben, insbesondere Nudeln, Reis oder Kartoffeln, dann kannst du schnell und einfach eines der folgenden Rezepte ausprobieren:
Gemüse-Tomatensauce (Grundlage oder als Linsenbolognese)
Nudeln mit Gemüsesauce aus Resten
Menüplan Vorlage zum Runterladen
Wenn du noch keine Menüplanung machst, dann empfehle ich dir, hier die Vorlage runterzuladen und es einfach mal auszuprobieren.
Klick hier für die saisonalen Vorlagen (pdf)
Ernährungscoaching für eine gesündere, frische Küche
Ich begleite auch Familien dabei, die Menüplanung zu üben, eine gesündere Lebensweise einzuführen und wieder frisch und gesund für sich und die Kinder zu kochen. Auch wenn du einen Gemüsemuffel am Tisch hast, bin ich die Expertin dazu.
Besuche gerne meine Coaching-Website und buche ein kostenloses Kennenlerngespräch.
