Die wichtigsten Eisenquellen in der pflanzenbasierten (Kinder-) Ernährung

Eisen in der vegetarischen Baby- &Kinder-Ernährung: das ist ganz einfach und keine große Herausforderung, wenn man weiß, wo es steckt. Kinder und Babys können somit ohne Probleme vegetarisch ernährt werden und werden auch keinen Eisenmangel haben, wenn sie diese Nahrungsmittel regelmäßig essen. Wichtig ist dabei nur, dass das Kind zusammen mit dem eisenhaltigen Nahrungsmittel ein Vitamin C-haltiges Nahrungsmittel isst, damit das Eisen vom Körper besser aufgenommen wird!

Eine Anmerkung vorab: wer sich unsicher ist oder wenn ein echter Eisenmangel festgestellt wurde, sollte man mit dem Arzt oder einer Ernährungsberaterin sprechen. Ich gebe hier lediglich Zusatzinfos und Tipps (gesammelt aus verschiedenen seriösen Quellen* und aufgrund meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin) für die vegetarische Ernährung.

Artikel: Vegetarische Ernährung von Babies und Kleinkinder

Einen generellen Überblick über die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe gibts hier.

Ernährung im 1. Jahr

Bist du unsicher, ob du alles richtig machst in der vegetarischen oder veganen Kinderernährung?

Ich bin ausgebildeter ganzheitlicher Ernährungscoach. Besuche meine Coaching-Website und buche gerne einen kostenlosen Beratungstermin: www.healthyhappyfamily.ch

Pflanzliche Eisenquellen in der vegetarischen Beikostzeit und für Kleinkinder

• Getreide: Hafer enthält viel Eisen, 4.4 mg pro 100g. Auch Hirse enthält mit 6.9 mg viel Eisen (das ist mehr als Spinat oder Rindfleisch), zudem wichtige Folsäure, Zink, Phosphor und Jod. Beide Getreide sind sehr wichtig in der vegetarischen Baby-Ernährung! Ob als Hafer oder Hirse gekocht oder Flocken ungekocht, beides geht. Für kleine Babys empfehle ich die Schmelzflocken oder kleinen Flocken, sie sind weniger körnig. Tipp: lege die Flocken mindestens 1 Stunde ein.
• Mandelmus enthält viel Eiweiss, sehr viel Kalium, fast doppelt so viel Magnesium wie Hirse, 270 mg Kalzium (das ist mehr als doppelt so viel wie in der Milch ist), Eisen, Fluor, Zink. Sesammus (Tahin)
• Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Minze,
• Amaranth, Quinoa (vor Gebrauch gut waschen!)
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne (12.5 mg) und Sesam (10mg) enthalten sehr viel Eisen.
• getrockneten Aprikosen (4.4 mg), Pflaumen, Feigen, Äpfel oder Trauben (Rosinen)
• Eigelb (oder ein Ei)
• Grünes Gemüse: Broccoli, Mangold, Spinat, Spargel, Grünkohl, Federkohl, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Pak-Choi, Feldsalat / Nüsslisalat
• Fenchel

Tipp zur besseren Aufnahme von pflanzlichem Eisen: Eisenhaltige Lebensmittel immer mit Vitamin C kombinieren

Wir benötigen Eisen, um das Hämoglobin (den roten Blutfarbstoff) zu bilden. Es dient dem Transport von Sauerstoff durch den Körper. Bei einem Eisenmangel erleben wir einen Erschöpfungszustand und das Immunsystem leidet. Bei Kindern kann das Wachstum leiden. Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen, es hat eine schlechtere Bioverfügbarkeit.

Und Achtung, es gibt Eisenräuber! Achte als Mama darauf, nie gleichzeitig mit einem eisenreichen Lebensmittel Kaffee oder Schwarztee zu trinken. Auch Milchprodukte (also das Calcium) und Hülsenfrüchte hemmen die Aufnahme. Hülsenfrüchte sollte man gut einweichen und waschen oder lange kochen, dann verbessert sich die Aufnahme wieder.

Wenn du eisenreich isst, nimm immer ein Lebensmittel mit Vitamin C dazu, z.B. Zitrusfrüchte, Apfelmus (in den Babybrei), Apfelsaft, Sauerkraut, Paprika, Grünkohl. Auch Proteine fördern die Aufnahme, z.B. Tofu.

Ob du den Eisen-Status testen solltest und wie ein Eisenmangel aussieht, kannst du hier nachlesen.

Vergleich tierische und pflanzliche Eisenquellen

Wichtig: tierisches Eisen wird generell besser vom Körper aufgenommen. Pflanzliches Eisen kann man jedoch mit der richtigen Kombination ebenfalls gut aufnehmen. Wichtig ist, genügend Eisenquellen im täglichen Speiseplan zu integrieren.

Ein Stück Rindfleisch enthält 2.1 mg Eisen pro 100 g

• Ein Eigelb enthält 5.5 mg Eisen pro 100 g
• Leinsamen: 8.2 mg
• Kürbiskerne: 12.5 mg
• Mandeln: 4.1 mg
• Tahin: 6.7 -9 mg
• Sesam: 10 mg
• Pistazien: 7.3 mg
• getrocknete Aprikosen: 4.4 mg
• Hirseflocken enthalten 2.5 mg Eisen pro 100
• Haferflocken 5.8 mg.
• Quinoa enthält 2.9 mg
• Amaranth: 3.6 mg
• Roggenvollkornbrot 2 mg
• Buchweizen: 1.4 mg
• Weizenkleie: 16 mg
• Rote Linsen: 7.4 mg
• Mungo Bohnen: 2.8
• Kichererbsen: 2.7 mg
• Tofu: 3.7 mg
• Spinat und Krautstiel: 3.4 mg
• Broccoli: ca. 1.5 mg
• Grünkohl: 1.9 mg
• Sojamilch: 0,8 mg

Quellen: Niko Rittenau, diverse aus dem Internet

Eisenhaltige Nahrungsmittel, die ich auch für kleine Kinder verwende:

• Spinat – Erbsen und alles andere grüne Gemüse sowie Fenchel
• getrocknete Aprikosen (1/2 Stück), püriert
• Tahin (Sesammus), Cashewmus
• Mandelmus
• Quinoa (gut gewaschen, Bioqualität – nicht zu oft geben wegen der Gerbsäure, erst ab 1-2 Jahren geeignet, siehe auch weiter unten)
• Hirse- und Haferflocken oder Körner oder Mehl
• Eigelb (ab 8./9. Monat versuchen und nur gut gekocht)
  

Interessanter Artikel über Mandelmus, Cashewmus und Tahin in der Kinderernährung

Eisenreiche Babybrei-Rezepte für Baby und Kleinkind

Erbsen schmecken süsslich und sie enthalten viel Eiweiss und neben vielen anderen Vitaminen das gesunde, rare Vitamin K (wichtig für die Knochenbildung). Man kann hier ohne schlechtes Gewissen Bio-Tiefkühlerbsen nehmen, die enthalten genauso viele Vitamine wie frisch, wenn nicht mehr! Spinat oder Mangold gehören zum grünen Blattgemüse, und das heisst „sehr gesund“ 🙂 grünes Blattgemüse gehört ja zum gesündesten überhaupt, dank dem Chlorophyll.

• Hier ist deshalb ein sehr gesundes Erbsen-Spinatbrei-Rezept.
• Für ältere Kinder gibt es z.B diese Hirsepuffer oder Spinat-Omeletten.
• Erbsen-Spinat Karotten-Brei mit Mandelmus, wenn man mag noch etwas Hirseflocken (Beispielbrei-Rezept hier) dazu geben.
• Für das Baby wäre doch ein Broccoli-Süsskartoffel-Brei ein gesundes Mittagessen. Damit erhält das Baby alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe, die der Stoffwechsel, die Haut, Haare, Augen, das Immunsystem benötigen.
• Kleinkinder mögen zum Frühstück vielleicht diesen Hirseporridge oder Broccoli-Quinoa-Burger.
• diese veganen Bällchen solltest du unbedingt für Fingerfoodies probieren.

Nicht vergessen: Orangensaft, etwas Apfel, Birne oder auch Apfelsaft oder Apfelmus (alles ohne Zucker!) dazugeben oder als Getränk anbieten, damit das Eisen besser vom Körper aufgenommen wird!

Amaranth, Quinoa in der Babyernährung?

Quinoa und Amaranth enthalten Gerbsäure – diese kann den Magendarmtrakt eines Babies, das noch nicht so lange an feste Nahrung gewöhnt ist schnell überfordern. Ob man einem 7-Monatigen Baby schon Amaranth, Quinoa oder getrocknete Aprikosen geben darf? Die Antwort lautet: Ja, wenn es zu diesem Zeitpunkt schon gut und mehrere Mahlzeiten isst – die Verdauung also gut funktioniert. Man kann es wie bei jedem neuen Lebensmittel mit einer kleiner Menge versuchen und am Anfang nicht zu oft geben. Wer unsicher ist: man kann gut bis in den 11. oder 12. Lebensmonat warten und es dann probieren. Wichtigster Hinweis: Gerade Quinoa und Amaranth sollte man immer gut waschen, wegen der Gerbsäure. Ausserdem immer auf Bio-Produktion bzw. Europäische Herkunft achten.

⇒ Der erste Babybrei selbstgemacht

• Die Quellen dieses Artikels sind: Mütterberatung, Kinderarzt, BLV, Akademie der Naturheilkunde

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