Vitamine & Mineralstoffe in der vegetarischen Ernährung

Unser Körper benötigt Vitamine und Mineralstoffe, damit er funktionieren kann. Sie sind essentiell für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Ausser dem Vitamin D kann der Körper keines der Vitamine selbst herstellen – deshalb müssen wir sie dem Körper über die Nahrung zuführen. Und gerade wenn man sich vegetarisch oder gar vegan ernährt, sollte man hier die wichtigsten Quellen und Funktionen der verschiedenen Vitamine liefern. Die nachfolgenden Informationen habe ich von meiner Bloggerkollegin und Ernährungstrainerin Ricarda Seidl zur Verfügung gestellt bekommen – herzlichen Dank dafür. Ich habe lediglich noch für die vegetarische Ernährung teilweise ergänzt.

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt:

Wasserlösliche Vitamine (B – Vitamine, Vitamin C)

Diese Vitamine sind im Wasser löslich und können daher nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Eine tägliche Zufuhr ist für den Körper sehr wichtig. Bei einer Überversorgung werden diese Vitamine vom Körper wieder ausgeschieden, es kommt zu keinerlei Symptome.

Fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K)

Diese Vitamine brauchen einen minimalen Anteil an Fett im Verdauungsapparat, damit sie vom Körper aufgenommen werden. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen speichert sie der Körper. Sie müssen also nicht täglich zugeführt werden.  Allerdings kann so eine Überversorgung dieser Vitamine mit Nebenwirkungen entstehen. Über die alltägliche Nahrung ist das kaum möglich, aber Vorsicht ist bei Supplementen geboten.

Wann entsteht ein Nährstoffmangel?

Normalerweise sind wir sehr gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt, wenn wir uns ausgewogen und vollwertig ernähren. Durch Unterernährung oder Fehlernährung (einseitige Ernährung), aber auch z.B. durch eine Störung der Darmflora (nach Antibiotika), sehr viel Stress oder einen erhöhten Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, bei Infektionen) kann es hingegen zu Mangelerscheinungen kommen. Bei Verdacht empfiehlt es sich, mit dem Arzt Rücksprache zu nehmen.

Folgende Risikogruppen sollten auf eine ausreichende Versorgung der Nährstoffe achten

Schwangere und Stillende sollten auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung achten, denn der Nährstoffbedarf ist deutlich erhöht – vor allem Vitamin E und B12 sind wichtig. Bereits vor der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Folat-Zufuhr (Supplementierung) geachtet werden und auch in der Schwangerschaft und Stillzeit hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Jod ein wichtiges Spurenelement.

Bei Kindern und Jugendlichen kann es durch starkes Wachstum zu einem Mehrbedarf an Nährstoffen kommen – der grösste Mangel kann beim Vitamin B6 entstehen. Am meisten verbreitet ist ein Mangel an Eisen, Folat (Folsäure) und Zink.

Ältere Menschen leiden oft an mangelndem Appetit (wegen Krankheiten, Medikamenten), so dass eine Unterversorgung insbesondere von Vitamin D, B6 und B12 sowie Calcium und Folsäure entstehen kann.

Teilweise bei Vegetarier/innen und meistens bei Veganer/innen kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Zudem können die Mineralstoffe Eisen, Calcium und Jod zu einem Mangel führen.

Raucher/innen sollten auf eine vermehrte Aufnahme von Vitamin C achten.

Hinweis zur vegetarischen Ernährung – kritische Nährstoffe

Vegetarier, die sich genügend mit der Ernährung beschäftigen, haben normalerweise keinen Mangel vorzuweisen. Im Vergleich zu Veganern essen sie Eier und Milchprodukte und vermeiden so einen Vitamin B12-Mangel. Trotzdem sollten sich Eltern, die ihre Kinder vegetarisch ernähren, gut informieren oder das Gespräch mit einer Ernährungsberaterin suchen, wenn sie unsicher sind. Auch ein regelmässiger Blut-Test ist zu empfehlen.

Grundsätzlich nehmen Vegetarier nicht weniger Eisen oder Eiweiss zu sich, wie dies oft vermutet wird. Aber auf folgende potentiell Nährstoffe sollte extra geachtet werden:

• Vitamin D3 & K2 (in den Wintermonaten als Suppelement empfohlen)
• (Jod) – achte auf jodiertes Salz
• Omega3 Fettsäuren (wenn nie bis selten Fisch gegessen wird, was bei einem Vegetarier ja zutrifft)
• Zink (wenn keine Milchprodukte und Eier konsumiert werden)
• (Selen)
• Eisen (insb. wenn keine Eier gegessen werden)
• (Vitamin B2)
• Kalzium (wenn wenig bis keine Milchprodukte konsumiert werden)
• (Proteine)

Diese Liste erfasst potentiell kritische Nährstoffe, sie müsse nicht kritisch sein, können aber – je nach Ernährungsform.

Wenn du unsicher bist über die Nährstoffversorung, dann melde dich gerne für eine Beratung:

www.healthyhappyfamily.ch

Eiweiss- und Eisenquellen in der vegetarischen Ernährung

Gute Eiweissquellen: Eigelb, Joghurt, Quark, Mandelmus oder Nussmus generell, Hülsenfrüchte, Tofu

Gute Eisenquellen: Getreide wie Amaranth, Hirse, Hafer, grünes Gemüse (Spinat, Mangold, Fenchel, Broccoli, Erbsen, Feldsalat), getrocknetes Obst, Randen, Kohlrabi, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Nussmus, Buchweizen, Sesam, Tahin, Avocado.

• Du willst dein Kind vegetarisch ernähren? Klick hier für eine Gesamtübersicht.
• Mehr über die vegane Kinderernährung erfährst du hier.
• Mehr zum Einsatz von Mandelmus in der Kinderernährung.
• Die Wichtigkeit von Sesam-, Cashew- und Mandelmus in der Babyernährung.
• Die wichtigsten Eisenquellen

Übersicht Vitamine in den Lebensmitteln

• Vitamin A: getrocknete Aprikosen, Karotten
• Beta-Carotin (Provitamin A): Obst (vor allem in gelben und roten Früchten) und Gemüse (vor allem in grünem Blattgemüse)
• Vitamin D: (80% durch Sonnenlicht) Leber, Eier, fettreiche Fische, Pilze
• Vitamin E: Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen
• Vitamin K: Grünes Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchte
• Vitamin B1: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffel
• Vitamin B2: Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch
• Vitamin B6: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kohlgemüse, Bananen
• Vitamin B12: tierische Nahrungsmittel, Algen (Chlorella, Spirulina)
• Niacin: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kaffee
• Folsäure/Folat: Grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Obst, Leber
• Panthotensäure: Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
• Biotin: Innereien, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milch
• Vitamin C: Beeren, Paprika, einige Kohlarten, Zitrusfrüchte, Kartoffel

Mineralstoffe werden in 2 Gruppen eingeteilt: Mengenelemente und Spurenelemente

Mengenelemente

Diese Mineralstoffe kommen im Körper in Konzentrationen von über 50mg/kg Körpergewicht vor: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphor und Schwefel.

Spurenelemente

Spurenelemente kommen nur in geringer Konzentration in unserem Körper vor. Diese Gruppe beinhaltet Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Molybdän, Mangan und Chrom.

Mineralstoffe in den Lebensmitteln

• Natrium: Kochsalz (NaCl), alle salzhaltigen Lebensmittel
• Chlorid: Kochsalz (NaCl), salzhaltige Lebensmittel
• Calcium: Milch und Milchprodukte, Mineralwasser, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Fenchel und Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse
• Kalium: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse
• Phosphor/Phosphat: Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel (Schmelzkäse, Colagetränke), Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte.
• Magnesium: in vielen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukte, Gemüse, Nüsse, Kräuter, Mineralwasser.
• Schwefel: alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel.
• Fluorid/Fluor: Fluoridiertes Salz, schwarzer Tee, Mineralwasser.
• Selen: Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte.
• Zink: Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
• Kupfer: Nüsse, Fische, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
• Mangan: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Früchte, Kohl, schwarzer Tee, Hülsenfrüchte.
• Chrom: Pilze, Kohl, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte.
• Molybdän: Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreideprodukte, Kräuter.
• Eisen: Einen hohen Eisengehalt von mehr als 7 Milligramm pro 100 Gramm haben dem Vegetarierbund zufolge Kürbiskerne (12,5 Mg), Linsen (8 Mg) oder Amaranth (9 Mg). Anders als früher angenommen hat roher Spinat dagegen nur einen mittleren Gehalt von 4,1 Mg, was aber immer noch viel ist. Allgemein gelten grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Beeren als Eisenhaltig.
• Jod: grundsätzlich in allen Lebensmittel, vor allem aber in Seefisch, Krustentiere, jodiertes Speisesalz. In der vegetarischen Ernährung muss man sich wenig Gedanken machen. Gute Jodquellen sind grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat, Nüsslisalat / Feldsalat, auch Algen, Vollkornbrot, Hartkäse und Milchprodukte enthalten es.