Der Start in ein zuckerfreies Leben kann uns vor große Herausforderung stellen – sei es psychisch, praktisch oder auch geschmacklich. Besonders die ersten Schritte zur zuckerfreien Ernährung sind die schwersten, denn wir müssen alte Gewohnheiten durchbrechen und neue Routinen entwickeln. In diesem Artikel zeigt dir meine Gastautorin Maja Kapka mit praktischen Tipps & Tricks, wie dir der Einstieg in die zuckerfreie Ernährung erfolgreich gelingt!
Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest und dich gesünder, pflanzenbasierter und ohne Industriezucker ernähren möchtest, dann melde dich gerne für ein kostenloses Beratungsgespräch bei mir: www.healthyhappyfamily.ch
Gastartikel von Maja Kapka
Was heißt eigentlich zuckerfrei?
Zunächst solltest du wissen, dass es nicht möglich ist zu 100% zuckerfrei zu leben, denn unser Körper benötigt für seine Energiegewinnung Zucker in der Form von Glukose.
Eine zuckerfreie Ernährung bezeichnet den bewussten Verzicht auf raffinierten „Haushaltszucker“ und industriell zugefügten Zucker, der in verarbeiteten Produkten steckt.
Zugefügter Zucker kommt in verarbeiteten Produkten in verschiedenen Formen vor und wird mit unterschiedlichen Namen bezeichnet, wie z.B. Dextrose, Saccharose der Fruktosesirup. An ca. 75% der verarbeiteten Lebensmittel, welche du im Supermarkt finden kannst, wird Zucker hinzugefügt – auch wenn ein Produkt als “gesund” oder “natürlich” beworben wird.
Aber was ist raffinierter Zucker eigentlich?
Raffinierter Zucker wird aus Mais, Zuckerrüben und Zuckerohr gewonnen. Durch den Prozess der Raffination gehen alle natürlichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verloren. Dadurch liefert der raffinierte Zucker dem Körper außer reiner Energie keine Nährstoffe. Oft wird raffinierter Zucker daher als Haushaltszucker (weißer Zucker), Einfachzucker oder als einfache Kohlenhydrate bezeichnet.
Natürlicher Zucker
Natürlicher Zucker, wie etwa Honig, ist leider nicht viel besser als gewöhnlicher Zucker, denn die Menge an noch enthaltenen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist bei ungefähr gleichen Kalorien minimal.
Auf den natürlichen Fruchtzucker aus Obst und Gemüse oder die Kohlenhydrate aus Haferflocken, Kartoffeln oder Reis musst du innerhalb einer zuckerfreien Ernährung nicht verzichten! Sie werden durch die enthaltenen Ballaststoffe anders verstoffwechselt, als Einfachzucker.
Warum du überhaupt auf Zucker und zugefügten Fruchtzucker verzichten solltest, liest du im folgenden Abschnitt.
Warum sollte ich auf Zucker verzichten?
Ein hoher Zuckerkonsum begünstigt die Entwicklung von Übergewicht und damit leider auch das Auftreten von Krankheiten, wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Industriell raffinierter Zucker liefert unserem Körper wie bereits erwähnt keine Nährstoffe, sondern benötigt bei der Verstoffwechselung körpereigenes Magnesium. Dazu kommt, dass wir den verarbeiteten Zucker meistens über verarbeitete Lebensmittel und Produkte aufnehmen, die ebenfalls eine geringe Nährstoffdichte haben. Statt wichtige und lebensnotwendige Mikronährstoffe zu liefern, enthalten diese Produkte vor allem viele Kalorien und ungesunde Fettsäuren. Und ganz nebenbei sättigen sie uns nur kurzfristig und das hat folgenden Grund:
Wenn wir raffinierten Zucker zu uns nehmen, dann wird dieser über unseren Darm sehr rasch als Glukose in unsere Blutbahn aufgenommen. Diese große Menge Glukose lässt unseren Blutzuckerspiegel stark ansteigen, sodass unser Körper das Hormon Insulin ausschüttet. Das sorgt dann dafür, dass die überschüssige Glukose in unseren Muskeln aber auch als Fett abgespeichert werden kann. Durch die Ausschüttung des Insulins sinkt unser Blutzuckerspiegel wieder und wir kriegen erneut Hunger oder Appetit auf Essen. Wenn du durch den regelmäßigen Konsum von viel Zucker einen hohen Insulinspiegel hast, nimmst du zwangsläufig an Gewicht (Körperfett) zu, was wiederum zu einem höheren Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen führt.
Vor allem durch natürliche Lebensmittel kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen und verhindern damit, dass wir nach kurzer Zeit erneut Hunger oder Appetit haben. Durch die natürlichen Ballaststoffe von unverarbeiteten Lebensmitteln fühlst dich länger gesättigt und dein Blutzucker bleibt ausgeglichen.
Darüber hinaus kann der Konsum von zu viel Zucker folgende Probleme fördern:
- schlechten Schlaf
- verstärkte Müdigkeit
- unreine Haut
- Karies
- Kopfschmerzen
Wie ernähre ich mich zuckerfrei?
In den folgenden 4 Schritten zeigen wir dir, wie dir die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung gelingt.
Schritt 1: Etikett studieren & Zucker reduzieren
Überprüfe immer das Etikett und entscheide dich für Lebensmittel, in deren Zutatenliste Zucker als eine der letzteren Zutaten aufgelistet ist. Zudem überprüfst du auf dem Etikett unter den Kohlenhydraten und „davon Zucker“, wie viel Zucker das jeweilige Lebensmittel oder Produkt insgesamt enthält (pro 100g). So kannst du Produkte miteinander vergleichen und die zuckerärmere Alternative wählen, wenn du am Anfang deiner zuckerfreien Ernährung stehst. Auch manche Konserven oder Vorratsgläser mit z.B. Hülsenfrüchten, können zugesetzten Zucker enthalten.
Da Zucker auf dem Etikett unter verschiedenen Namen deklariert wird, haben wir die am häufigsten vorkommenden Namen für dich aufgelistet:
- Saccharose, Fruktose, Maltose Dextrose, Dextrin
- (brauner) Invertzuckersirup, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Karamelsirup
- Gerstenmalz(extrakt)
- Saftkonzentrat, Dicksaft
- Joghurt- oder Magermilchpulver
Kleine Eselsbrücke: Wenn eine Zutat auf „-ose“ oder „-sirup“ endet, dann handelt es sich um eine Form von zugefügtem Zucker!
Um zugefügten Zucker zu reduzieren, solltest du auf folgende Produkte verzichten:
- fertige Süßigkeiten, Chips, Kekse
- Softdrinks, Fruchtsäfte
- fertige Soßen & Fertigprodukte
- Frühstücks-Cerealien & verarbeitete Milchprodukte
Auch auf einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten, wie Weißbrot, Nudeln oder Pizza solltest du lieber verzichten, um deinen Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe zu treiben. Stattdessen kannst du dich für die Vollkornvariante mit komplexen Kohlenhydraten & Ballaststoffen entscheiden.
Tipp: Rezepturen können sich ändern! Hersteller passen ihre Produkte & Rezepturen regelmäßig an, daher solltest du ab und zu auch das Etikett dir bereits vertrauter Produkte überprüfen. Auch die Spalte „Pro Portion“ bei der Rubrik der Kohlehydrate bei den Nährwertangaben auf dem Etikett kann zwischen Herstellern unterschiedlich groß sein.
Schritt 2: ernähre dich so natürlich wie möglich (zuckerfreie Umgebung!)
Im ersten Schritt hast du gelernt zugefügten Zucker zu erkennen und auf welche Produkte du achten musst, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Im zweiten Schritt lernst du, welche gesunden Lebensmittel du stattdessen bedenkenlos essen kannst.
Unverarbeitete und frische Lebensmittel enthalten keinen zugefügten Zucker, sondern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die deinem Körper guttun. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, mageres (biologisches) Fleisch, frischer fetter Fisch, Eier, Käse und natürliche Milchprodukte. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du unbedingt darauf achten, dass deine pflanzlichen Produkte, wie etwa Pflanzendrinks oder Joghurt, keinen zugefügten Zucker enthalten, denn das ist sehr oft der Fall.
Wenn du deine Küche, deinen Vorratsschrank und Kühlschrank mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln füllst, schaffst du dir automatisch eine gesündere Umgebung. Das Bonbon-Glas oder die Packung Kekse kannst du mit einer mit Obst gefüllten Schale oder einem Schälchen mit Nüssen ersetzen!
Hier findest du eine Übersicht zuckerfreier Lebensmittel, die du essen kannst:
- Gemüse, Obst
- Hülsenfrüchte
- Hafer, Quinoa, Buchweizen, brauner Reis
- Kartoffeln, Kürbis
- Nüsse & Samen
- Olivenöl, Kokosöl, Leinsamen-Öl
- Avocado, Oliven
- selbstgemachte Süßigkeiten
- Für Nicht-Veganer*innen und Vegetarier*innen: biologisches Fleisch (besonders Geflügel), fetter Fisch, Eier, naturbelassene Milchprodukte, Feta
- Für Veganer*innen & Vegetarier*innen: ungesüßte Pflanzendrinks, Joghurtalternativen & Fleischersatzprodukte
Tipp: Tiefkühl-Gemüse oder Obst enthalten meistens keinen zugefügten Zucker dafür ihre ursprünglichen Nährstoffe. Sie sind eine gute und praktische Alternative zu frischem Gemüse und Obst und lassen sich im Alltag besonders schnell zubereiten!
Tipp: Starte beim Backen indem du den Zucker um mindestens 1/3 reduzierst oder nach und nach ersetzt
Schritt 3: Sinnvolle und sinnlose Zuckeralternativen
Da du nun weißt, wie du zuckerfrei isst, kannst du deinen Zuckerkonsum mit Hilfe von gesunden Zuckeralternativen weiter abbauen. Du wirst schnell merken, dass dein Verlangen nach Süßem viel geringer ist als zuvor!
Viele (Light-)Produkte werben mit der Aufschrift „zuckerfrei“. Lass dich dadurch nicht täuschen. Sie können Süßungsmittel enthalten, die nicht nur deinem Körper schaden, sondern auch Heißhunger fördern. Da sie oft noch zusätzliches Fett als Geschmacksträger enthalten können, solltest du diese Produkte vermeiden. Neben den physikalischen Eigenschaften können „Diät-Produkte“ uns dazu verleiten mehr von ihnen zu essen, da wir davon ausgehen, dass sie „besser“ für uns sind.
Folgende Süßungsmittel solltest du vermeiden:
- Aspartam
- Acesulfam-k
- Sucralose
- Saccharin
Natürliche Alternativen:
Aber kein Grund zur Panik! Es gibt genug (natürliche) Alternativen, die unserem Essen gesunde Süße verleihen und die Ausschüttung von Sättigungshormonen fördern. Das wären z.B.:
- Bananen
- Datteln oder selbstgemachtes Dattelmus
- Apfelmus oder -mark
- weitere Dörrfrüchte
Nicht natürliche Alternativen:
- Xylit (Birkenzucker) & Erythrit (in Maßen, sonst droht Durchfall, nicht für Kinder empfohlen, Xylit kann zudem tödlich sein für Hunde
- Stevia Zucker oder flüssig (sollte wenn möglich natürlichen Ursprungs sein, gut informieren, sehr starke Süsse!)
Andere natürliche Süßungsmittel liefern ähnlich viele Kalorien wie Zucker und minimale Nährstoffe. Sie beeinflussen deinen Blutzucker daher ähnlich stark. Zu diesen Süßungsmitteln zählen:
- Verarbeiteter Honig
- Dattel- & Ahornsirup, sowie Agavendicksaft
- Fruchtsäfte- und Konzentrate
Jetzt fragst du dich sicher, wie es mit Rohrzucker, Kokosblütenzucker etc. aussieht? Wie der Name es schon sagt, handelt es sich hierbei auch um Zucker, der deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Zwar enthalten diese Zuckersorten im Gegensatz zu weißem Zucker Nährstoffe, jedoch ist ihre Menge an Vitaminen & Mineralstoffen sehr überschaubar. Ein paar Rezepte zu zuckerfreien Snacks findest du hier!
Tipp: Übrigens kann natürliches Vanillearoma oder Vanille-Gewürz dein Verlangen nach Süßem stillen. Das gleiche gilt für Zimt. Schon eine Prise im (pflanzlichen) Joghurt, auf Apfelstücken oder im Kaffee kann einen Unterschied bewirken.
Schritt 4: die richtige (mentale) Vorbereitung & Umgang mit Rückschlägen
Zunächst ist es wichtig, dass du dir im Klaren darüber bist, dass eine Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen funktioniert. Dementsprechend solltest du dir selbst und deinem Körper genug Zeit einräumen, um deine alten Gewohnheiten ablegen zu können. Schließlich ist der Mensch ein Gewohnheitstier und jede Veränderung seiner Routinen ein zeitaufwendiger Prozess. Es ist nicht schlimm, wenn es dir besonders zu Anfang nicht immer gelingt auf Zucker zu verzichten. Wichtig ist, dass du weißt, dass du deinem Körper mit dem Verzicht auf künstliche Süße etwas Gutes tust und langfristig deine Gesundheit verbesserst.
Wenn es dir einen Tag lang nicht gelingt auf Zucker zu verzichten dann ist es wichtig, dass du dich dafür nicht selbst „bestrafst“. Im Gegenteil: nimm dir dann bewusst Zeit und genieße das, worauf du wirklich Lust hattest. Achte dann darauf, dass dies ein „besonderer“ und bewusster Genuss-Moment bleibt. Wenn du deinen Drang konsequent mit Alternativen probierst in den Griff zu kriegen, wirst du zwangsläufig durch den ständigen Verzicht Heißhunger entwickeln.
Tipp: Neigst du nach dem Essen von zuckerhaltigem Essen ein schlechtes Gewissen zu haben, kannst du eine Runde Laufen gehen, spazieren gehen oder beispielsweise Yoga machen. Die körperliche Aktivität hilft dir dabei dich von deinen negativen Gedanken frei zu machen und regt zusätzlich die Produktion von Glückshormonen an!
Fazit – zuckerfrei leben
Wenn wir uns dazu entscheiden zuckerfrei zu leben, müssen wir uns bewusst mit unserer Ernährung auseinandersetzen. Das erfordert gerade am Anfang viel Überwindung, Zeit und Disziplin. Darum ist es wichtig, dass wir uns auch mental gut vorbereiten und uns genügend Zeit für Veränderungen lassen. Dabei können die gemachten Erfahrungen und die Hilfe anderer unseren persönlichen Weg zur zuckerfreien Ernährung unterstützen. Besonders zu Beginn ist die (geschmackliche) Umstellung groß, aber wenn die ersten positiven Effekte eintreten und wir den Teufelskreis durchbrochen haben, ist jeder weitere Schritt umso einfacher!
Probier mal diese leckeren Energyballs ohne weissen Zucker:
Über die Autorin
Maja Kapka ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung. Durch die Begleitung unterschiedlicher Menschen und eigenen Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen und Diäten, ist sie davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Einklang mit Körper und Geist zu einem wesentlichen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen.
