Was ist das Mikrobiom und warum ist die Darmgesundheit so wichtig? Und: hast du gewusst, dass sich die Darmflora ab der Geburt bildet und es damit auch entscheidend ist, wie man lebt und sich ernährt?
Bakterien sind omnipräsent. Doch nicht nur Bakterien, sondern auch Pilze, Hefen und andere Mikroorganismen findet man an jeder Ecke, sei es auf Türklinken, im Zug, auf dem Spielplatz usw. – sogar auf unserer Haut und in unserem Darm. Es existieren sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien. Einige verursachen Krankheiten, während andere von entscheidender Bedeutung sind. Unsere Darmflora ist eng mit dem Immunsystem verhängt – ist die Darmflora gesund, funktioniert auch das Immunsystem – also die Abwehr gegenüber Erregern – gut. Mit der Ernährung sowie einer gesunden Lebensweise kann man die Darmflora und somit das Mikrobiom beeinflussen.
Die Wichtigkeit der Darmgesundheit und Darmflora für unsere Gesundheit
Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroorganismen (z. B. Bakterien oder Viren), die den Menschen besiedeln. Der Darm ist nicht nur ein Verdauungsorgan, sondern auch ein Lebensraum für eine sehr große Anzahl an Mikroorganismen. Ihre Gesamtheit wird als Darmmikrobiota bezeichnet, früher Darmflora. Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben im Darm, insbesondere im Dickdarm. Man spricht übrigens auch von mikrobiellen Fingerabdruck – und der lässt sich beeinflussen (im Gegensatz zum richtigen Fingerabdruck). Je nach Ernährungsweise, Krankheitszustand, bei übergewichtigen Personen oder nach einer Magen-Darm-Erkrankung variiert also die Zusammensetzung. Bei einem gesunden Menschen überwiegen mehr „gute“ (ca. 85%) als „schlechte“ Bakterien (ca. 15%).
Wichtig ist die Bakteriengemeinschaft vor allem auch für unsere Gesundheit. Im Darm gibt es Bakterienarten, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken und solche, die eher ungünstig sind. Dabei sollten die schützenden Bakterienarten die Oberhand behalten. Je vielfältiger die Mikrobiota zusammengesetzt ist (Diversität), desto stabiler und widerstandsfähiger gegenüber Störungen ist sie.
Die Darmbakterien haben vielfältige Aufgaben: Sie helfen bei der Verdauung, sind an der Bildung von Vitaminen, Hormonen und Botenstoffen beteiligt und stärken den Körper bzw.schützen ihn vor krankmachenden Erregern oder dass gefährliche Substanzen ins Körperinnere gelangen. Außerdem verhindern sie, dass sich unerwünschte Krankheitserreger ansiedeln und trainieren unser Immunsystem – von dem übrigens der größte Teil im Darm sitzt.
Der Darm wird oft unterschätzt, obwohl seine normale Entwicklung und die des Mikrobioms für Babys und kleine Kinder von enormer Bedeutung sind – und bereits mit der Geburt beginnt. Diese Entwicklung erfolgt in den ersten vier Lebensjahren.
Die Aufgaben des Darms und des Mikrobioms sind vielfältig: Sie umfassen das Immunsystem, die Verdauung und sogar das Glücksempfinden. Die Bakterien im Darm unterstützen die Aufnahme von Nährstoffen, schützen vor Infektionen und beeinflussen die Bildung von Glückshormonen wie Serotonin maßgeblich. Somit sitzt also ein Grossteil unseres Immunsystems im Darm – das ist insbesondere für Kinder sehr wichtig – und der Grund, warum auch Kinder sich von Anfang an darmgesund ernähren sollten! Auch wenn sich das Immunsystem bei Kindern über die ersten paar Jahre erst aufbaut – mit einem gesunden Darm sind die Erkältungen viel milder und schneller vorbei.
Übrigens: Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn, bekannt als die Darm-Hirn-Achse, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Stress kann den Darm und den Verdauungsprozess beeinflussen, und die Wechselwirkungen zwischen Darm und Gehirn sind vielfältig. Mehr dazu
Darmflora bei Kindern – wie wird sie beeinflusst?
Die Entwicklung der Darmflora beginnt bereits in der Schwangerschaft, wobei die Ernährung und der Stress der Mutter einen Einfluss haben sollen. Bei einer vaginalen Geburt erhält das Baby eine Mischung aus Darm- und Vaginalmikroben, während Stillen und die Einführung von Beikost einen erheblichen Einfluss auf das Mikrobiom haben. Somit sind die Faktoren Schwangerschaft, Stillen aber auch Muttermilch ausschlaggebend, wie sich die Darmflora entwickelt.
Die ersten 1000 Tage sind sehr wichtig für die Prägung des Essverhaltens und haben somit auch einen Einfluss auf das Mikrobiom. Ist viel Ungesundes dabei, hat das Kind von Anfang an eine Dysbalance in der Darmflora.
Der Einfluss des Darmmikrobioms auf die körperliche und geistige Gesundheit wurde in verschiedenen Studien untersucht: Bekommt ein Kind sehr viele Antibiotika oder hat es viele Magendarm Erkrankungen, hat das wiederum einen negativen Einfluss auf die Darmgesundheit – denn Antibiotika zerstören zwar die Erreger einer Krankheit, aber auch die guten Bakterien im Darm. Ein Aufbau mit einem guten Probiotikum ist hier immer zu empfehlen – aber auch präbiotische Lebensmittel, viele Ballaststoffe und wenig Zucker. Gerade Zucker und nährstoffarme Lebensmittel wie Fertigprodukte (Burger & Co.), Weissmehl führen dazu, dass dem Körper Nährstoffe aber auch Ballaststoffe fehlen – und dies führt über die Dauer zu einem schlechteren Mikrobiom und auch schlechteren Immunsystem. Es hängt also alles zusammen.
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Wie helfen Präbiotika, Probiotika und die gesunde Ernährung für den gesunden Darm / Darmaufbau?
Probiotika sind nützliche Bakterienstämme, die man einnimmt. Probiotika helfen allenfalls bei Verstopfung, aber auch bei Koliken. Besprich die Nutzung von Probiotika mit einem Apotheker, Arzt, Hebamme oder Ernährungsberater. Nicht jedes Probiotikum für Erwachsene ist auch für Kinder geeignet!
Neben Probiotika hilft es immer auch, präbiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen, das sind z.B. :
- Joghurt, welches mit Milchsäurebakterien hergestellt wurde (auch als Lassi, Smoothie)
- Sauerkraut
- Kombucha
- Tempeh
- fermentiertes Gemüse
- Spargeln
- Topinambur
- Zwiebelgewächse
- Aber auch minds. 24 Stunden abgekühlte Nudeln, Reis oder Kartoffeln – sie sind gute Nahrung für die Darmbakterien, denn sie enthalten resistente Stärke.
Zusammenfassung: Tipps für eine gesunde Darmflora (und Immunsystem)
- Eine langfristige Ernährungsumstellung macht Sinn.
- Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch, Kefir oder auch Sauerkraut, die Milchsäurebakterien enthalten, bereichern täglich den Speiseplan.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte liefern möglichst bei jeder Mahlzeit den Darmbakterien Futter. Noch besser ist restistente Stärke (abgekühlter Reis, Nudeln, Kartoffeln)
- Polyphenolreiche Lebensmittel wie buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze
- Um krankmachende Bakterien zu vermeiden ist gute Lebensmittelhygiene das A und O, vor allem beim Zubereiten von rohem Fleisch, Fisch und Gemüse.
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Quellen:
BZFE: Mikrobiom
EUFIC: Der Einfluss der Darmmikrobiota auf die körperliche und geistige Gesundheit.
National Library of Medicine: Studie zur Auswirkung einer frühkindlichen Intervention mit Bifidobakterien auf die fäkale Mikrobiota und das Metabolom des gesunden Säuglings.
Zentrum der Gesundheit
Bildquellen: Canva, BRAINEFFECT
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