Eine Geschichte über Maria und ihren Beckenboden. Wieso wir besonders während und nach der Schwangerschaft unseren Beckenboden beachten sollten. Profitiere auf alle Online Trainings und das Ernährungsprogramm mit dem 10% CODE bei RUND8FIT: RUND8FITMISSBROCCOLI
Gastartikel. Autorin: Sandra Baumgartner
Folgende Geschichte haben wir uns für Miss Broccoli und euch alle ausgedacht. Sie könnte aber rein theoretisch tagtäglich genau so von zahlreichen Frauen erlebt werden. Unsere erfundene Protagonistin heisst Maria und erwartet ihr zweites Kind. Ihre Babykugel ist bereits gut sichtbar – ihre Vorfreude auf das zweite Kind auch. Während ihrer ersten Schwangerschaft nahm sie sich bewusst Zeit, den sich rasant ändernden Körper wahrzunehmen und ihm unter anderem mit einem Kurs «Sport in der Schwangerschaft» etwas zurück zu geben. Sie lernte viel über ihren Beckenboden und ganz generell über die Vorteile von Bewegung in der Schwangerschaft. So etwa, dass eine Frau idealerweise den Beckenboden bereits vor oder spätestens während der Schwangerschaft trainieren sollte.
Das rät dir Stefanie von rund∞fit: 4 Punkte, weshalb es sich immer lohnt, den Beckenboden zu trainieren
∞ Das zuverlässige Steuern von Stuhlgang und Urinabgabe.
∞ Er trägt die Organe in unserem Bauchraum. In der Schwangerschaft kommt das Baby samt Gebärmutter und Plazenta noch hinzu.
∞ Der Beckenboden ist eng mit der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur verbunden. Deshalb wird unsere Körperhaltung vom Beckenboden beeinflusst.
∞ Die Empfindsamkeit beim Sex wird durch einen gut trainierten Beckenboden positiv beeinflusst.
Geburt – Wochenbett – Rückbildung…
Nach der zum Glück reibungslosen, vaginalen Geburt absolvierte Maria ganz pflichtbewusst nach einem ruhigen Wochenbett einen Rückbildungskurs im Dorf. Denn durch die Schwangerschaft und Geburt wurde Marias Beckenboden sowie Bauchdecke extrem belastet und maximal gedehnt. Der Rückbildungskurs half Maria mittels gezielten Übungen den Körper von innen wieder zu stärken. Dabei lag der Fokus auf der Körpermitte, insbesondere auf dem Beckenboden und der Rumpfmuskulatur.
…und alles nochmals von vorne – nur anders
Doch jetzt, in der zweiten Schwangerschaft – (keine) Überraschung! – ist alles anders. Sie hat Energie für gar nichts und jedes Quäntchen Kraft, das ihr bleibt, braucht sie, um den Alltag mit Kind und Job zu meistern. Sie merkt zwar sehr bald, dass ihr Beckenboden nicht mehr so kräftig ist, wie noch während der ersten Schwangerschaft. Seit einiger Zeit ist es sogar an der Tagesordnung, dass ein Tröpfchen Urin im Slip landet. Und trotzdem: «Sport? Tshä! Zeit für mich und meinen Körper? Tshä! Wann denn? Wie denn?!»
Das rät dir Stefanie von rund∞fit: 4 Tipps, was du deinem Beckenboden Gutes tun kannst während der Schwangerschaft
∞ Während und nach der Schwangerschaft kommt es regelmässig zu Inkontinenz. Mit Beckenbodentraining und einer Rückbildung kann die Funktionalität des Beckenbodens wiederhergestellt werden.
∞ Fange in deiner Schwangerschaft mit einem ganzheitlichen Beckenbodentraining an (Wahrnehmen, Mobilisieren, moderates Kräftigen, Entspannen und loslassen lernen), dieses kannst du gut auch in deine Trainingsroutine integrieren.
∞ Bei Druckerhöhung im Bauch, zum Beispiel beim Husten und Niesen, kannst du dich aufrichten, deinen Kopf über die Schultern zur Seite und nach hinten drehen und in den Ellbogen niesen / husten. Mit dieser Aufrichtung und Drehung wird der Druck im Bauchraum reduziert. (Grafik über die Seite Husten).
∞ Unsere Körperhaltung hat einen Einfluss auf unseren Beckenboden. In einer gerundeten Haltung verändert sich die Lage des Beckenbodens und die Beckenbodenmuskulatur verliert an Spannung. Eine gute aufrechte Haltung im Alltag bringt dein Beckenboden in einer bessere Position. Trage später dein Baby bei dir und nicht vor dir her.
∞ Achte generell auf ein beckenbodenfreundliches Alltagsverhalten (z.B. über die Seite aufstehen, Gewichte oder auch ältere Geschwisterkinder heben, Toilettenverhalten).
Kind da – Inkontinenz bleibt
Auch das zweite Kind kommt bald komplikationslos zur Welt. Doch der Familienalltag zu viert bringt anfänglich wenig Entspannung in Marias Alltag. Irgendwie schafft sie es nach einigen Monaten postpartum dann doch, den Rückbildungskurs im Dorf wieder zu besuchen.
Nach einigen Lektionen nimmt sie all ihren Mut zusammen und fragt die Kursleiterin: «Ist es eigentlich normal, dass ich immer noch bei jedem Niesen in die Hose mache?»
Die anfängliche Antwort ihrer bald drauf konsultierten Frauenärztin: «Ja. Sie haben bereits zweimal vaginal geboren. Da ist das eben so. Und solange Frau stillt, verstärkt die Hormonlage dieses unangenehme Phänomen, da können Sie kaum etwas dagegen tun.»
Doch Maria war nicht wohl in ihrem inkontinenten Körper und liess nicht locker. Sie recherchierte im Netz und stiess dabei auf «pelvi suisse», die Schweizerische Gesellschaft für Beckenbodenphysiotherapie. Schnell wurde ihr klar: «Da gibt es Profis, die mir helfen können.» Und siehe da: Nach bestimmtem Nachhacken bei der Gynäkologin wird Maria an eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin verwiesen.
Das rät dir Stefanie von rund∞fit: Hole dir Hilfe!
∞ Bei Beschwerden und / oder wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, unbedingt eine medizinische Fachperson aufsuchen und sich auch an eine Spezialistin (z.B. Beckenbodenphysiotherapeut*in) überweisen lassen.
∞ Bei Senkungsbeschwerden machst du den Termin am besten am späten Nachmittag (die Situation kann nach ein paar Stunden auf den Beinen anders aussehen als direkt morgens nach dem Aufstehen). Aufgrund der Schwerkraft ist eine Untersuchung im Stehen auch angebrachter als eine im Liegen.
Hier findest du Adressen für Fachpersonen in Deutschland, der Schweiz und in Österreich.
Schweiz https://www.pelvisuisse.ch/therapeutinnen-suche/
Deutschland https://www.ag-ggup.de/therapeutenliste/therapeutenliste-beckenboden/
Die Arbeit zahlt sich aus
Die Fachperson versteht Marias Situation nur zu gut, betreute sie doch bereits hunderte Marias mit genau denselben Problemen. Während der Zeit mit der Physiotherapeutin lernt Maria wieder, ihrem Körper bewusst Aufmerksamkeit zu schenken und ihn wahrzunehmen – besonders ihre Körpermitte und den Beckenboden. Sie lernt spezielle Übungen zur An- und Entspannung der Beckenmuskulatur. Und: Dass Beckenbodentraining nicht mit dem Ende des Rückbildungstrainings aufhört und in die alltägliche Bewegung, als auch den Sport integriert werden kann. Maria nimmt motiviert die vielen Tipps mit nach Hause und arbeitet regelmässig an und mit ihrem Beckenboden. Erste Erfolge lassen nicht lange auf sich warten: Maria erarbeitet sich die Kontrolle über ihre Körpermitte zurück. Je stabiler Maria sich fühlt, desto weniger ist die Inkontinenz ein Problem.
Das rät dir Stefanie von rund∞fit: 3 Tipps, wie zu zur Heldin deiner Körpermitte wirst
∞ Atme!
Nimm dir täglich 5 Minuten Zeit für eine bewusste Atmung: z.B. zwischendurch im Alltag, bei der Arbeit oder auch vor dem Schlafen. Hast du gewusst, dass dein Beckenboden und dein Zwerchfell bei der Atmung mitschwingen? Kombiniere dafür eine Brustkorb – und Bauchatmung.
∞ Entspanne!
Lass immer wieder auch los und baue Entspannung für deinen Beckenboden im Alltag ein: in einer Ruheposition atmen und den Fokus auf die Entspannung legen. Das kann auch gut in einer Umkehrposition sein. Oder massiere deine Reflexpunkte, einer ist beispielsweise im Gesicht zwischen den Augenbrauen.
∞ Balanciere!
Bringe dich aus dem Gleichgewicht! Balancieren ist ein tolles Training für deine Körpermitte: Zähneputzen auf einem Bein, auf die Zehenspitzen und zurück, auf dem Spielplatz zusammen mit den Kindern balancieren…
Schnellen Schrittes zurück zur Energie
Bereits darf Marias Familie den ersten Geburtstag ihres Nesthäkchen feiern. Die Momente der Inkontinenz überraschen Maria nur noch sehr selten. Marias Energie im Allgemeinen und ihre «innere Kraft» im Speziellen sind zurück. Nach unzähligen Trainingseinheiten zugunsten ihrer körperlichen Stabilität und Rücksprache mit ihrem Beckenbodenphysiotherapeutin startete Maria sogar vor einigen Wochen mit längeren Walking-Touren, seit kurzem sogar mit kurzen Laufrunden – den Kinderwagen stets vor sich hin schiebend.
Die vom Profi begleitete Zeit ist vorüber, doch weiss Maria, dass auch nach mehr als einem Jahr diverse Komplikationen, die auf ihre Schwangerschaften zurückzuführen sind, auftreten könnten. Dann wüsste Maria jedoch: «Es gibt Profis, die mir helfen könnten.»
Das rät dir Stefanie von rund∞fit: Achtung bei diesen Problemen
Neben Belastungsinkontinenz können im Zusammenhang mit dem Beckenboden auch weitere Probleme auftreten. Diese treten oftmals auch erst Jahre nach der Geburt auf. Beispielsweise:
∞ Narbenschmerzen aufgrund Geburtsverletzungen
∞ Reizblase
∞ Senkungen
∞ Beckenboden kann nicht oder kaum angesteuert werden
∞ …
–> Wichtig: Zögere nicht, eine medizinische Fachperson aufzusuchen, wenn du Beschwerden hast. Es ist nie zu spät, etwas zu unternehmen.
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Über die Autorin Sandra Baumgartner
Sandra ist Teil des rund∞fit Teams und unterstützt rund∞fit im Bereich Kommunikation und Content.
Stefanie Meyer und rund∞fit
Stefanie ist Co-Gründerin von rund∞fit, dem Schweizer Online-Portal für Sport während und nach der Schwangerschaft. Sie ist Sportwissenschaftlerin, Prä- und Postnatal-Expertin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Für rund∞fit kreiert sie Programme mit sicheren Workouts, welche fordern, aber nicht überfordern und berät Frauen hinsichtlich des Themas «Sport in und nach der Schwangerschaft». Mit dem Fakt stets im Hinterkopf, dass der Körper einer Mutter besondere Ansprüche hat – nicht nur sechs Wochen, Monate oder Jahre nach der Geburt, sondern immer.
