Broccoli Bowl – zwei Rezepte für ein schnelles Mittagessen

Broccoli, Brokkoli – solange er noch Saison hat, koche ich noch immer oft damit und ich bin vor kurzem auf ein sehr leckeres Lowcarb-Rezept mit Broccoli gestossen: gebratener Broccoli mit Feta. Da ich das grüne Superfood-Gemüse auch mal roh esse, und in Salate mische, habe ich euch hier zwei Varianten für eine gesunde One Pot Bowl – einmal kalt, einmal warm.

Grünes Gemüse wie Broccoli ist ein Superfood

Warum ist grünes Gemüse so gesund? Und warum Broccoli? Nun ja, Broccoli gehört zum Kohlgemüse und Kohl enthält insgesamt mehr wichtige Nährstoffe als anderes Gemüse (zum Beispiel Vitamin C – fast so viel wie eine Orange – , Eisen, Kalzium, Folsäure). Dunkelgrünes Gemüse an sich ist sehr gesund, dazu gehört zum Beispiel Spinat, Nüsslisalat (Feldsalat) oder Pak Choi. Sie enthalten besonders viel Eisen (mehr dazu hier).

Gerade Broccoli ist ein Gemüse, das man nicht immer totkochen muss sondern auch mal roh oder gebraten essen kann. In der asiatischen Küche wird er oft nur kurz angebraten und ist beliebter Bestandteil von Suppen und Curries oder Reispfannen.

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Lowcarb Broccoli Bowl (gebratener Brokkoli) mit Feta

Vorbereitungszeit 10 Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten

Arbeitszeit 20 Minuten

Portionen 2

Zutaten

• 1 Broccoli (ca. 300g)
• 2 EL Rapsöl
• 1 Handvoll Cashews
• Salz, Pfeffer
• 2 EL Pinienkerne
• 100 g Feta nach Belieben (nicht vegan)
• 1 EL Balsamico Bianco

Zubereitung

1. Den Broccoli klein hacken oder ganz fein schneiden. Die Cashews ebenfalls grob hacken.
   

   In einer Pfanne das Öl heiss werden lassen.
   

2. Den gehackten Broccoli und die Nüsse in die Pfanne geben und gut anrösten. Salzen und Pfeffern nach Belieben.
   

3. Nun den Feta zerbröseln. Den warmen Broccoli in eine Schüssel geben, mit dem Essig mischen und den Feta darüber streuen.
   

Mit Quinoa und Broccoli ein gesundes Mittagessen zaubern

Auch Rezept Nummer zwei ist sehr schnell zubereitet, jedoch durch das Kochen des Quinoas dauert es ca 10 Minuten länger. Dieses Rezept ist nicht ganz so kalorienarm wie der gebratene Broccoli, enthält jedoch viele wichtige Nährstoffe und liefert durch komplexe Kohlenhydrate viel gesunde Energie. Quinoa ist ausserdem sehr eiweissreich.

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Quinoa Broccoli Bowl

Vorbereitungszeit 10 Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten

Arbeitszeit 25 Minuten

Portionen 2

Zutaten

• 100 g Quinoa
• 1/2 Broccoli
• 1 Handvoll Cranberries
• einige Cherrytomaten
• 2 EL Kernenmix (Kürbiskernen, Sonnenblumenkerne, Sesam)
• 100 g Feta
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Kräuteressig
• Gartenkräuter nach Belieben
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Den Quinoa gut waschen und nach Anleitung ca. 12 Minuten kochen, abkühlen lassen. In der Zwischenzeit den Broccoli klein schneiden und den Feta würfeln. Die Cherrytomaten halbieren
   

2. Den Quinoa mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, die Kernen untermischen, Cranberries darüber streuen und mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.