Kalzium ist der wichtigste Baustein, das wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Es wird primär für das Knochenwachstum und die Zähne benötigt und ist somit besonders für Kinder essentiell. Kalzium oder Calcium kommt mengemässig am meisten vor im Körper. Ich erkläre dir hier, warum es ein so wichtiger Mineralstoff ist, für was es wichtig ist und wie du den Bedarf decken kannst – über vegetarische oder vegane Ernährung.
Darum ist Calcium (oder Kalzium) so wichtig
Kalzium hat viele Funktionen im Körper, hier sind die wichtigsten:
- Knochengesundheit: Kalzium ist ein Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Es verringert das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen im späteren Leben und ist deshalb besonders für Kinder einer der wichtigsten Mikronährstoffe. Vitamin D hilft hier bei der Einlagerung von Kalzium in die Knochen und Zähne.
- Muskeln: Es ermöglicht die Übertragung von Nervensignalen an die Muskeln und trägt zur Koordination von Bewegungen bei.
- Blutgerinnung: Kalzium ist an der Blutgerinnung beteiligt. Bei Verletzungen löst Kalzium eine Kaskade von Reaktionen aus, die zur Bildung eines Blutgerinnsels führen, um Blutungen zu stoppen. Deshalb ist auch Vitamin K hier ein Mitspieler.
- Nervenfunktion: Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen im Körper. Es ist für die Freisetzung von Neurotransmittern verantwortlich, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen erforderlich sind.
- Hormonregulation: Kalzium ist an der Regulation mehrerer Hormone beteiligt, darunter Parathormon (PTH) und Calcitonin, die den Kalziumspiegel im Blut kontrollieren.
- Zellfunktion: Kalzium ist für verschiedene zelluläre Prozesse von Bedeutung, einschließlich der Regulation des Zellwachstums und der Zellteilung.
Die empfohlene Zufuhr an Calcium wird von der DGE wie folgt beschrieben:
„Am meisten Calcium brauchen wegen des starken Wachstums Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren mit 1 200 mg pro Tag, gefolgt von Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren mit 1 100 mg pro Tag.
Die empfohlene Calcium- zufuhr für Erwachsene beträgt 1 000 mg pro Tag.“ (Quelle: DGE)
Wichtig zu wissen, wenn du auf gute Kalziumquellen achtest: Das erhöht die Aufnahme von Kalzium
Es gibt einige wenige Dinge zu beachten, wenn du auf die Kalziumaufnahme achtest:
- Verteile die Kalzium-Aufnahme über den Tag
- Säuren / Vitamin C wie z.B. Zitronensäure, Apfelsäure und Vitamin C-reiches Obst & Gemüse verbessern die Calciumaufnahme
- Achte auf eine gute Versorgung mit Vitamin D – denn Vitamin D sorgt für eine optimale Aufnahme von Kalzium in den Körper.
- Sehr viel Kochsalz und Kaffee, Schokolade und Zucker können die Aufnahme vermindern bezw. die Ausscheidung fördern.
- Oxalsäure in Mangold, Spinat hemmen die Aufnahme auch, deshalb ist Brokkoli der bessere Lieferant als Spinat.
Kalzium als Supplement?
Grundsätzlich muss man Kalzium nicht supplementieren, sondern kann den Bedarf über die Ernährung decken. Ich verwende jedoch ab und zu gerne die Sango Koralle – eine Korallenart bestehend aus Magnesium und Kalzium im optimalen Verhältnis (wie im Körper).
Ich verwende es bei mir, wenn ich erhöhten Stress habe, bei Bauchschmerzen und wenn die Kinder eine Hafermilch ohne zugesetztes Kalzium trinken bzw. sehr wenig Kalziumquellen hatten. Ausserdem unterstützt es meine Kinder wenn sie am Zahnen sind (1. und 2. Zähne) oder Wachstumsschmerzen haben.
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Musst du ein Supplement nehmen oder verwendest du ab und zu Supplemente? Dann ist folgendes wichtig:
- achte darauf, dass es höchstens die Hälfte des Tagesbedarfes deckt und
- iss trotzdem kalziumreiche Lebensmittel
- ein hochdosiertes Supplement wird nicht zu 100% aufgenommen oder kann zu einer Überdosierung führen
Der Knochenstoffwechsel hängt übrigens nicht nur von Kalzium ab, sondern wie oben erwähnt auch von Vitamin D, aber auch von Vitamin K und Magnesium. Achte also auf eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung und Sonnenlicht.
Gute Kalziumquellen (vegetarisch und pflanzlich / vegan):
So deckst du den Tagesbedarf an Kalzium
Wer über den Tag verteilt zum Beispiel folgende Lebensmittel isst und trinkt, nimmt insgesamt etwa 1000 mg Kalzium auf:
- 2 Scheiben Vollkornbrot,
- 2 Scheiben Käse, oder 3 EL Parmesan (353 mg Kalzium)
- 1 Portion Brokkoli mit Süsskartoffeln
- 2 Gläser Mineralwasser (à 200 ml) und
- 1 Becher Joghurt (200 g) oder pflanzl. Joghurt angereichert mit Kalzium
oder
- 2 Gläser Milch (à 200 ml) oder angereicherte Pflanzenmilch
- 50 g Haferflocken
- 2 Portionen Camembert oder 150 g angereichertes Sojajoghurt / Soja Skyr oder 100 g Tofu
- 1 Portion Blattspinat (Achtung, Resorption, also Aufnahme ist hier eher gering) – oder Kohlgemüse
- frische Kräuter über das Essen
oder
- 1 Becher Joghurt (à 200 g) oder angereicherter Joghurt
- 1 Portion Vollkorn-Hafer-Müsli (50 g) mit (angereicherter) Milch (100 ml),
- Alternativ: 50 g Amaranth
- 1 Portion Grünkohl/Brokkoli oder anderes Kohlgemüse
- 1 Glas Mineralwasser (à 200 ml).
- 1 Handvoll Mandeln oder Sesam / Kürbiskerne auf grünem Salat
So deckst du den Tagesbedarf an Kalzium, wenn du vegan lebst:
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Spinat sind hervorragende Kalziumquellen. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält ca. 94 mg Kalzium. 100 g Brokkoli gedämpft enthält ca. 90-100 mg.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Kalzium. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen enthält etwa 175 mg Kalzium. 100g Hummus enthält ca. 120 mg Kalzium.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Sesam- und Chiasamen (oder Nussmus) sind gute Kalziumquellen. 30 g Mandeln enthalten ca. 75 mg Kalzium.
- Tofu: Tofu kann eine gute Quelle für Kalzium sein. Achte darauf, dass es mit dem Gerinnungsmittel Calciumsulfat hergestellt wurde. 100 g enthalten:
- Angereicherte pflanzliche Milchalternativen: Viele Pflanzendrinks wie Mandelmilch, Hafermilch und Sojamilch werden mit Kalzium angereichert. Achte auf Produkte, die 120 mg Kalzium pro 100 ml enthalten, dies entspricht einer Kuhmilch
- Sesampaste (Tahini): Tahini ist eine Paste aus gemahlenen Sesamsamen und eine gute Quelle für Kalzium. Zwei Esslöffel Tahini enthalten etwa 130 mg Kalzium. 100 g Sesam enthält 800 mg Kalzium
- Frische Kräuter wie Petersilie, Kresse: 220 mg pro 100 g
- Mohn: 1400 mg pro 100 g
- Quinoa: 80 mg auf 100g
- Vollkornbrot: ca. 25 mg / 100g
- Trockenfrüchte: zwischen 80 (Aprikosen) – 180 (Feigen) mg Kalzium
Baue also diese Lebensmittel jeden Tag in die vegane Ernährung ein und so deckst du den Bedarf an Kalzium sehr gut:
- Mit 200 ml Pflanzenmilch: 240 mg
- mit 200-300 ml Mineralwasser: bis zu 300 mg (je nach Mineralstoffgehalt des Wassers)
- mit 1 Handvoll Nüssen & Samen über Salat und Müsli sowie Tahini oder Mandelmus: 130 – 200 mg
- mit 200 g dunkelgrünem Gemüse und Hülsenfrüchten: 100-200 mg
Gute Rezepte mit kalziumreichen Lebensmitteln: