Lebst du vegan oder vegetarisch? Dann kochst du wohl selten bis nie mit Fisch. Hast du gewusst, dass du dann Omega 3 supplementieren solltest? Und zwar am besten mit den zwei Fettsäuren Docosahexaensäure DHA und Eicosapentaensäure EPA. Denn nur ein bisschen Leinöl oder Leinsamen ins Frühstücksmüsli reichen nicht aus, um den Bedarf zu decken.
Warum die DHA und EPA so wichtig sind, erkläre ich in diesem Beitrag.
Anzeige // Ich merke immer wieder, dass bei Vitaminen und Mineralstoffen oft das Wissen fehlt. Dabei ist es gerade in der heutigen Welt wichtig, sich richtig zu ernähren.
Warum ist Omega3 Öl so wichtig und ein kritischer Nährstoff?
{Anzeige} Bestimmt hast du schon viel von Omega 3 gelesen, besser gesagt von Omega3 Fettsäuren. Damit im Zusammenhang spricht man auch oft von Omega 6 Fettsäuren oder mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren. Doch was ist nun was, und was ist gesund?
Zuerst ganz wenig Theorie: Unser Körper benötigt Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Beides sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Leider nehmen wir mit der heutigen Ernährungsform oft zu viele Omega 6 Fettsäuren zu uns und viel zu wenig Omega 3 – denn das Verhältnis zueinander ist der Schlüssel!
Omega 3 Fettsäuren gehören zu den Mehrfach Ungesättigten Fettsäuren (MUF). Meistens sind diese in pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl) aber auch in Nüssen (Wallnüsse, Mandeln, Leinsamen) und in tierischen Ölen wie fettem Fisch (Thunfisch, Lachs, Forelle, Sardine) enthalten. Sogar Gemüse kann Omega 3 Fettsäuren enthalten ( Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado). Omega 3 Fettsäuren kommen also in tierischen und pflanzlichen Quellen vor. Einige Pflanzen enthalten aber die Alpha Linolensäure (ALA), aus welcher der Körper zwar die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA herstellen kann. Wer sich also rein vegan ernährt, kann so einen kleinen Teil Omega 3 zu sich nehmen. Doch das Problem ist nun: die Umwandlungsrate ist sehr klein. Die Versorgung also meistens ungenügend.
Nochmals als Zusammenfassung: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind essentielle Fettsäuren, die der Körper aus der Alpha -Linolensäure herstellen kann. ALA muss also aus der Nahrung stammen, und theoretisch kann der Körper dann DHA und EPA herstellen – doch wie viel ist unklar. Das DHA und EPA findet man nur in fettem Meeresfisch (Makrele, Lachs) oder der Mikroalgen (da Fische Mikroalgen essen, nehmen sie es so direkt auf).
Wenn man also 2x pro Woche diese Fische isst, sollte man ausreichend versorgt sein. Wer aber vegetarisch oder vegan lebt, sollte Omega-3 Öl zu sich nehmen. Viele vegan lebende Menschen haben deshalb einen Mangel.
Und Achtung: Wenn Fisch erhitzt wird, kann das wertvolle Omega 3 zerstört werden, denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten nicht stark erhitzt werden.
Hast du Fragen zur gesunden pflanzenbasierten Ernährung? Möchtest du etwas ändern? Ich zeige dir, wie es geht – ohne Verzicht und mit der richtigen Nährstoffversorgung. Buche ein kostenloses Erstgespräch bei mir: www.healthyhappyfamily.ch
Warum Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind – für Kinder und Erwachsene
Für was ist Omega 3 wichtig im Körper? Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen das Immunsystem. Sie helfen mit, die Blutgefässe flexibel zu halten und beugen Herzkreislaufkrankheiten vor. Ausserdem unterstützen sie die Gehirnfunktionen, helfen bei Depressionen und Schlafproblemen. Gerade für Kinder ist es wichtig, genügend Omega 3 Fettsäuren, insbesondere das DHA zu sich zu nehmen, da sich ihr Gehirn noch entwickelt und es zu einer gesunden Gehirnentwicklung und einem gesunden Wachstum beiträgt. Auch Schwangere und Stillende sollten auf eine genügende Zufuhr von DHA achten, einerseits, um das Baby optimal zu versorgen, andererseits kann DHA das Risiko einer Frühgeburt senken.
Hier eine kleine Auflistung, bei was Omega 3 Fettsäuren mit DHA und EPA helfen können:
- Allergien
- Herz-Kreislaufprobleme
- Hautprobleme
- Depression
- chronische Krankheiten
- Bluthochdruck
- Rheuma
- ADHS
- Gehirnentwicklung
- Stress
Omega 3 Öl – vegan oder Fischöl?
Ich habe verschiedene Öle getestet und mag eigentlich die veganen Varianten viel lieber. Schön ist aber, dass auch ein hochwertiges Fischöl wie das von Eqology keinen Fischgeschmack haben, sondern nach Zitrone oder Orange schmecken. So kann man es ganz gut über einen Salat geben.
Schlussendlich ist es deine Entscheidung, welches Öl du nimmst, ob du ein Fischöl nimmst bei vegetarischer Ernährung oder ein veganes Algenöl bei veganer Ernährung – oder einfach, weil dir das eine oder andere besser schmeckt. Bei Eqology haben beide Öle dieselbe Zusammensetzung und sind hochwertig hergestellt.
Warum wir zu viel Omega 6 zu uns nehmen – und zu wenig Omega 3
Wir nehmen heute viel zu wenig Omega 3 Fettsäuren auf und viel zu viel Omega 6 (Sojaöl, Sonnenblumenöl, Palmöl, tierische Produkte etc). Das kann Krankheiten und Infektionen fördern, denn Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen im Körper.
Ausserdem ist insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch für Kinder wichtig, genügend Omega3 zu sich zu nehmen – gerade wenn man selten bis nie Fisch isst aber auch weil der Bedarf erhöht ist.
Omega 3 hilft aber auch im Alltag und stärkt die Nerven und das Immunsystem – was wir Mamas ja immer mal benötigen!
Omega 3 Mangel erkennen
Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen, sowie neurologische Störungen wie z.B. Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und ADHS – hier kann der Ausgleich mit Omega 3 Fettsäuren unterstützend helfen (Anmerkung: nur Omega 3 alleine hilft nicht und ersetzt auch nicht in jedem Fall Medikamente, ausserdem ist die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren als Unterstützung anzusehen, nicht als DAS Heilmittel).
Bekannte Symptome eines Mangels an essentiellen Fettsäuren können sein:
- Schlechte Entwicklung des Gehirns
- schlechte, trockene Haut
- Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten
- Stimmungsschwankungen und emotionale Labilität
- Innere Spannung / Unruhe
- Angst, Depression
- Starker Durst, häufiges Wasserlassen und eine hohe Urinmenge
- Trockenes Haar und Schuppen, weiche oder brüchige Nägel
- Schwaches Wachstum
Willst du mehr darüber wissen? Willst du wissen, ob du dich gesund ernährst oder ob deine Kinder Omega 3 zu sich nehmen sollten?
Gerne kannst du dich bei mir melden und wir schauen es zusammen in einem Kurz-Ernährungscheck an: @healthy.happyfamily
Die Firma Eqology
Eqology ist ein noch eher unbekanntes norwegisches Unternehmen mit qualitativ hochwertigem Fischöl und es gibt auch ein veganes Algenöl, das extra produziert wird, mit einem ähnlichen DHA-Anteil wie im Fischöl.
Das Fischöl ist ohne Toxine, wurde also gereinigt (was man beim gekauften Fisch oft nicht weiss). Es werden auch keine Tierversuche gemacht.
Eqology empfiehlt, das Öl mindestens mal 6 Monate zu nehmen, um eine Wirkung zu sehen, deshalb bieten sie die Öle im Abo an, und da kommt es günstiger. Es gibt auch Familien-Packs wenn die Eltern und 1-2 Kinder Omega3 supplementieren, das kommt ebenfalls günstiger.
Link zum Zitronen Öl von Eqology
Link zum veganen Öl von Eqology
Link zum Zitronen Kinder-Öl von Eqology
